Dwayne ‚The Rock‘ Johnson a jeho tréning na film Herkules

Rockov tréning na Herkulesa

Dwayne ‚The Rock‘ Johnson sa v novom filme Hercules predvedie opäť vo výbornej kondícii. Stvárniť syna boha Dia bez toho hádam ani nejde. Počas natáčania filmu nás tento známy herec zásoboval množstvom fotiek a iných noviniek. Na svojom Instagrame sa pred časom podelil aj o svoje tréningové zostavy.

Film Herkules

Ako trénoval The Rock na Herkula

Príprava na najdrsnejšiu verziu Herkula zabrala 6 mesiacov. Trénoval 6 dní v týždní. Každé ráno (okolo 4:00) absolvoval 50-minútové kardio nasledované silovým tréningom vo fitku. Každý deň v týždni jedna svalová partia. Výnimkou boli nohy. Tým dal zabrať viac krát.

Rock cvičí legpress

 

 

Strava

Prísny stravovací plán trval 22 týždňov. Základom bol dostatok bielkovín, dobré sacharidy a zelenina. Z konkrétnych potravín prezradil Dwayne vaječné bielka, ryby, kuracie mäso, ovsené vločky, brokolica, špargľa, pečené zemiaky, ryža, šalát a komplexné sacharidy.  Všetko dôkladne odvážené a podelené. Každé jedlo bolo vyvážené a obsahovalo bielkoviny, sacharidy aj tuky. Stravu doplnil doplnkami na kĺby (glukosamín) a multivitamínom. Ďalej pokračoval aminokyselinami (glutamin, BCAA) a jedným proteinovým šejkom po tréningu. Steroidové úvahy teraz nechajme bokom.  

Tréningové zostavy

Pondelok: hrudník

  • 50 minút kardio
  • Tlak na lavičke s jednoručkami, 4 série po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou na lavičke, 3 série do zlyhania
  • Tlak na lavičke, 4 série po 10-12 op.
  • Tlak na šikmej lavičke s jednoručkami, 5 sérii po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou zospodu, 4 série po 10-12 op.

Utorok: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

Streda: brucho a ruky

  • 50 minút kardio
  • Bicepsové zdvihy s rovnou činkou, 4x 10-12 op.
  • Kladivové zdvihy, 4x 10-12 op.
  • Bicepsové zdvihy s bruchom na šikmej lavičke, 4x do zlyhania
  • Tricepsové sťahovanie kladky, 3x 10 op.
  • Tricepsové kliky na bradlách, 3x do zlyhania
  • Dvíhanie nôh na hrazde, 4x 20 op.
  • Mohamed (skracovačky s lanom), 4x 20 op.
  • Russian Twist, 4x 20 op.

Štvrtok: chrbát

  • 50 minút kardio
  • Sťahovanie kladky, 4x 10-15 op.
  • Mŕtve ťahy, 4x 10-15 op.
  • Dvíhanie pliec s veľkou činkou, 4x 15 op.
  • Zhyby na hrazde (široký uchop), 4x 15 op.
  • Hyperextenzie, 4x 15op.
  • Priťahy jednoručky v predklone, 4x 15op.
  • Inverted row (nenapadá ma preklad), 3x do zlyhania

Piatok: ramena

  • 50 minút kardio
  • Tlaky s jednoručkami v sede, 4x 12op.
  • Predpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Rozpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Military press v stoji, 4x 12 op.
  • Opačné rozpažovanie na šikmej lavičke, 3x 10-15 op

Sobota: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

 

Ako vidíte, tréning je dosť intenzívny a nie je vhodný pre začiatočníkov. Osobne začínam opäť s posilkou, takže ho niekoľko týždňov budem praktizovať. O výsledky sa určite podelím. P.S. Presný  Rockov jedálniček už mám pripravený tiež. O niekoľko dní tak tento článok aktualizujem. Páči sa vám Rockov tréning? Máte k nemu nejaké otázky? Vyjadrite sa v diskusii.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

5 tipov pre viac svalovej hmoty a sily

Chcete byť veľkí? Chcete byť silní? Potom sa pekne usaďte a čítajte nasledovné riadky. Aj keď pravidelne navštevujete posilňovňu a snažíte sa stravovať zdravo, v žiadnom prípade to neznamená automatický recept na úspech. V prípade, že máte v dosahovaní svojích cieľov problémy, v tomto článku vám prinášam niekoľko tipov, ako ľahšie nabrať na sile a nalepí sa na vás pritom aj nejaký ten sval, alebo dva. Tak poďme na to.

tipy

1. Najprv ťažká váha, potom ľahká

Trénujte a ničte sa s ťažkou záťažou po jeden mesiac v rozpätí štyri až šesť opakovaní v sérií. Potom nasledovný mesiac uberte na váhe, aby ste boli schopní pracovať v rozmedzí desať až dvanásť opakovaní. Ťažké tréningy umožnia vášmu telu dosahovať ešte lepšie a rýchlejšie výsledky počas ľahších týždňov.

2. Hádžte medicinbal

Zoberte si do rúk napríklad 4 alebo 5-kilový medicinbal, pričom ho tvrdo a explozívne hoďte o stenu niekoľko metrov pred vami. Malo by sa jednať o podobný štýl, ako keby ste sa snažili niekomu na ihrisku prihrať basketbalovú loptu. Rovnako môžete vziať medicinbal, zdvihnúť ho oboma rukami nad hlavu a celou silou prudko hodiť o zem. Stačí do vášho tréningu pridať tri série po piatich opakovaniach. Explozívne cvičenia naštartujú centrálny nervový systém, čo vám umožní zapojiť väčší počet svalových vlákien počas posilňovania.

3. Trénujte ramená na zoštíhlenie pásu

Chcete instantne vyzerať štíhlejší bez dodržiavania diéty? Stačí viac rozvíjať vaše svaly ramenného pletenca. Uistite sa, že precvičujete všetky svaly ramenného pletenca a váš tréning nepozostáva prevažne iba z tlakových cvikov. Zakomponujte cviky na predné, bočné aj zadné ramená, šokujte ich, ničte ich. Používajte pokročilejšie metódy na ich rozvíjanie, supersérie, trisérie, obrie série, či drop série a podobne.

4. Zahoďte topánky

Pokiaľ je to možné, trénujte na boso bez topánok alebo používajte minimalistickú obuv ako sú napríklad päťprsté Vibram topánky či obuv pre wrestling. Týmto spôsobom sa znižuje vzdialenosť, ktorú s olympijskou tyčou musíte prekonať napríklad pri mŕtvom ťahu, zvyšujete svoju silu páky a tým dokážete pracovať s väčšou záťažou. Trénovať na boso rovnako posilňuje vaše nohy, čo dodáva stabilitu a trakciu pri zdvihoch a posilňovaní.

5. Stiahnite zadok

Počas série po celú dobu napínajte vaše sedacie svaly, predovšetkým pokiaľ sa jedná o cviky ako bench press a military press (tlaky na ramená s obojručnou činkou v stoji). Týmto spôsobom stabilizujete celý svoj trup.

Mnoho ďalších tipov vám prinesiem v ostatných článkoch, avšak ak máte svoje vlastné efektívne tipy, s ktorými by ste sa chceli podeliť, neváhajte prispieť prostredníctvom komentov.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

79 cvikov na telesné jadro

cviky na telesne jadro

Telesné jadro, alebo tzv. core označuje časť tela bez rúk a nôh. Z anatomického hľadiska ide najmä o vnútorné svalstvo, ktoré chráni orgány v brušnej dutine a oblasť panvy a bedier. Viac hádam čoskoro v samostatnom článku.

V nasledujúcom videu nájdete 79 cvikov na posilnenie svalov telesného jadra. Jedná sa o cviky s vlastným telom s použitím cvičebných pomôcok ako závesný systém (TRX), balančné pomôcky (Bossu) a iné.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

5 najlepších posilňovacích cvikov

Môžete makať koľko len chcete, ale priznajte si to, keď ste naturálni kulturisti alebo len „obyčajní“ cvičenci, pokrok a výsledky prichádzajú oveľa pomalšie ako u našich „chemicky vylepšených“ kulturistov. Platí to hlavne ak si z nich beriete príklad, snažíte sa ich napodobňovať, či kopírujete ich tréningy v nádeji a domnení, že nespočetné série pri cvikoch na izolované svalové partie a dosiahnutie svalovej pumpy bude automaticky produkovať rast svalovej hmoty. Ak chcete dosiahnúť svoj maximálny potenciál, nie je pochýb o tom, že musíte siahnúť po ťažkých váhach alebo inými slovami, ako prvé si musíte vybudovať pevný základ, na ktorom môžete ďalej stavať, teda silu.

5 najlepsich posilovacich cvikov

Ak chcete budovať silu (a nakoniec aj svalovú hmotu), neexistuje lepší spôsob ako zvoliť takzvané „compound movements„, respektíve cviky, ktoré sa skladajú z viacerých pohybov a pri ich vykonávaní dochádza k zapájaniu väčšieho počtu svalových skupín a stabilizátorov. Vďaka tomu sú vhodné aj pre ľudí s cieľom redukovať tuk, nakoľko pri ich cvičení sa spaľujú kalórie na tony. Čo si myslíte, že vám pomôže vyprodukovať viac sily a pomôže vytvoriť viac svalovej hmoty? Kde si pridávate závažia a dokážete použiť väčšie množstvo váhy? Predkopávanie alebo drepy? Rozpažovanie s jednoručkami alebo benchpress? Bicepsový zdvih jednoručkou alebo zhyby na hrazde podhmatom, kde zdvíhate vlastnú váhu?

Preto vám predstavujem 5 najdôležitejších a najlepších možných cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnúť svoj plný prirodzený potenciál a vytvoriť postavu, za ktorou sa budú všetci otáčať, nech už idete kamkoľvek.

1. DREP (SQUAT)

Ak ste jeden z tých, ktorí cvičia len vrchnú časť tela, máte kuracie nožičky, lebo drepovať je príliš náročné, prípadne nohy vôbec necvičíte z rôznych dôvodov, vedzte jedno, robíte chybu. A obrovskú. Drep je jeden z najdôležitejších, ak nie TEN najdôležitejší cvik na budovanie hmoty a sily. Drepy s ťažkými váhami netýrajú len vaše nohy, ale rovnako budujú chrbát a rozširujú hrudník. Navyše tento cvik v kombinácií s veľkou záťažou je skvelým spôsobom (a jedným z najlepších) na produkovanie testosterónu – pravdepodobne najviac anabolický a svalovú hmotu budujúci hormón v ľudskom tele. Bohužiaľ, drep s ťažkou váhou je zároveň jeden z najťažších a najtvrdších cvikov a to je dôvod, prečo má mnoho ľudí tendenciu sa im vyhýbať.

drep

2. MŔTVY ŤAH (DEADLIFT)

Či už ste kultrista, vzpierač, alebo len obyčajný športovec, môžete použiť mŕtvy ťah na budovanie sily. Podobne ako v prípade drepu, mŕtvy ťah je taktiež jeden z potenciálne najlepších cvikov vo svete fitness a kulturistiky a pri budovaní svalovej hmoty a sily. Môžeme povedať, že sa jedná o najlepší spôsob pre budovanie masívneho chrbtového svalstva.

mrtvy tah

3. ZHYBY NA HRAZDE (PULL UP, CHIN UP)

Ak chcete vytvoriť postavu v tvare písmena V, potom aj tento cvik je pre vás a treba ho zaradiť do tréningového plánu. Jedná sa o jeden z tých cvikov, ktoré zvyšujú pomer ramien k pásu a pomáha vám vyčnievať z davu. Okrem kvalitného precvičeniu chrbtového svalstva, zhyby formujú aj silné paže a predklatia.

zhyby

4. TLAKY S OBOJRUČNOU ČINKOU (OVERHEAD PRESS, MILITARY PRESS)

Tlaky s obojručnou činkou nad hlavou v stoji je dávno zabudnutý cvik, ktorý bol používaný do roku 1972 na meranie sily v každej vzpieračskej súťaži, až kým nebol nahradený benchpressom. Tento cvik je účinnejší pri rozvoji a vývoji hornej časti tela v porovnaní s benchpressom práve vďaka tomu, že je vykonávaný v stoji. Odhliadnúc od ramien, tricepsu a hornej časti svalov hrude, všetky ostatné svaly hornej časti tela sa podieľajú na realizácii tlaku za účelom stabilizácie tela.

tlaky

5. BENCHPRESS

Aj keď to nerád priznávam, nakoľko ho cvičia úplne všetci a práve tento cvik sa bohužiaľ stal akýmsi porovnávacím merítkom násťročných návštevníkov posilňovní, ktorí sa hádajú, kto je väčší borec a vytlačí viac, čo pripomína hádku dvoch sedemročných chlapcov o tom, kto má väčšieho „pindíka“, ale áno, aj benchpress patrí do skupiny spomínaných „compound movements“ a preto patrí do prvej päťky najlepších a najdôležitejších cvikov. Okrem hrudníka dochádza k zapájaniu tricepsu a ramien, pričom zároveň zvyšuje vašu silu.

benchpress

ZÁVER

Teraz si to však nevysvetľujte zle, izolačné cviky a stroje nie sú nevhodné, určite majú svoje miesto v tréningovom pláne, avšak mali by byť skôr využívané pre dotváranie estetickej postavy akonáhle ste už dosiahli požadované zvýšenie sily a dostatok svalovej hmoty. Ak však chcete rásť a zároveň pritom spáliť tonu kalórií, váš tréning by sa mal točiť okolo týchto päť cvikov.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]