Ako nabrať svaly: Biceps

Ako nabrat svaly

Náš seriál pre začiatočníkov pokračuje. Dnes sa pozrieme na to, ako precvičiť biceps. Každý z nás chce mať obrovské paže a zároveň  žiaden biceps nie je dostatočne veľký.

Biceps tréning
Zdroj: www.bodybuilding.com

***

Doterajší priebeh seriálu Ako nabrať svaly

Ďalšie články zo série Ako nabrať svaly budú postupne pribúdať.

 ***

Ako nabrat svaly

 

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Pravdepodobne najobľúbenejší cvik na biceps. Pri cvičení tohto cviku stojíme prirodzene, nohy na šírku ramien. Činku dvíhame smerom hore, kde ju v hornej polohe na okamih zadržíme. Následne kontrolovaným pohybom činku spúšťame do pôvodnej polohy.

Zmenou úchopu je možné zapojiť rozdielné svalové skupiny. Pri úchope na úzko zapájame vonkajšiu časť bicepsu. Ak držíme činku na širšie, precvičíme skôr vnútornú stranu bicepsu.

 

ronnie coleman biceps velka cinka

Chyby pri výkone.

V negatívnej fáze robia často ľudia chybu. Činku totiž púšťajú voľne dolu, pripravujú sa tak o značnú časť práce.

Cheating. Vykonávanie bicepsového zdvihu švihom a naklonením sa dozadu nám môže pomôcť dvihnúť nejaké to kilečko navyše. Opäť však musím pripomenúť, že naším cieľom je precvičenie bicepsu a nie počítanie kíl.

Pohyb lakťov. Snažte sa ich držať nehybne pri tele. Ich pohybom dopredu a dozadu si uľahčujeme robotu a neodcvičíme tak poriadne.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Cvičenie s jednoručkami má oproti cvičeniu s veľkou činkou jednu obrovskú výhodu. Môžeme pri ňom totiž vytáčať zápästia. Nakoľko úlohou bicepsu je aj otáčanie zápästia, stimulujeme to, aby rástol.

Čo sa týka prevedenia, tak je viac menej jedno, či cvičíme súpažne, alebo striedavo. Je však dôležité myslieť na precíznu techniku. Najdôležitejšou časťou pohybu sú totiž posledné centimetre.

Dumbbell Bicep Curl

A v čom spočíva výhoda vytáčania zápästia. Supinácia, ako tento pohyb nazývame pôsobí hlavne na vrchol bicepsu. Ak si spomínate na vysoké vrcholy bicepsov Arnolda Schwarzeneggra, tak vedzte, že ich dosiahol práve cvičením, kde vytáčal zápästie.

Dobrá alternatíva tohto cviku sa dá cvičiť na naklonenej lavičke (taktiež v sede).

Scott lavička

Môj najobľúbenejší cvik na precvičenie bicepsov. Scottovú lavičku spoznáte veľmi jednoducho. Je to tá šikmá, o ktorú si môžete oprieť lakte.

biceps na scottovej lavičke, phill heath

Pri cvičení je dôležité fixovať lakte. Mnoho ľudí opiera celé paže (triceps), ale ideálne by sme mali mať do opierky zapichnuté len lakte.

Najpodstatnejšia je však samotný pohyb a najmä jeho hranice. Vo vrchnej polohe musí byť predlaktie v určitom uhle s podlahou. Nikdy však nie viac ako 90 stupňov. To znamená, že nesmieme prejsť cez kolmicu. Stačí, keď to raz urobíte a zistíte prečo. Po prekonaní danej hranice u totiž biceps vôbec nepracuje. Našim cieľom je držať neustále v napätí.

Cvičiť môžeme s EZ činkou, alebo jednoručkami.

 

Kladivový bicepsový zdvih

Na rozdiel od vytáčaných zdvihov jednoručiek, ruky držíme rovno, v neutrálnej polohe. T.j. dlane smerujú neustále k telu.

Tento cvik pôsobí na vonkajšiu časť bicepsu a hodí sa na spestrenie tréningu. Cviky na biceps sú všetky takmer rovnaké a tak zmena príde vhod. Iný uhol, iný stimul. Cvik som osobne zapojil až neskôr, ale účinok ma príjemne prekvapil.

Koncentrovaný bicepsový zdvih v predklone

Asi ten najlepší cvik na napumpovanie bicepsu. Veľkej obľube sa tešil zas a znovu u Arnolda. (Pozri video o pumpovaní).

Základná poloha je v predklone s vystretými rukami. Pohyb spočíva iba v ohýbaní lakťov a dvíhaním predlaktia smerom k ramenu.

Opäť pre maximálny účinok môžeme zapojiť supináciu. Všeobecne však možno povedať, že čím bližšie k ramenu sa dostaneme, tým lepšie.

Pri správnej technike nám budú stačiť o niečo menšie váhy než zvyčajne. Niečo okolo 10 kg na ruku. Častá chyba totiž je, že mnoho borcov cvičí so švihom a izolácia bicepsu tak ide stranou. V tomto prípade platí jasné: „Menej je niekedy viac“.

Kedy cvičiť biceps?

Osobne odporúčam cvičiť chrbát s prsami. Tie cvičíme tlakovými cvikmi, pri ktorých zapájame aj triceps. Biceps tak ostáva v „v kľude“ a plný sil.

Pri cvičení s chrbtom (osobne som dlho tak cvičil) ho zapájame takmer pri každom cviku. Je dobré začať chrbtom, nakoľko je to väčšia skupina svalov a spotrebuje viac energie. Z bicepsu však nemusíme dostať úplné maximum, keďže si už niečo odcvičí napr. pri zhyboch.

Masterpiece kombinácia je cvičiť biceps a triceps súčasne. Táto kombinácia nám prinesie maximálne napumpovanie rúk. Tie nikdy nebudeme cítiť tak, ako po takomto tréningu. Dôležité je však neprikladať zvýšenú pozornosť iba rukám. Nastávajú potom úsmevne situácie, kedy má borec parádne paže, ale nohy, či chrbát nechal doma na vešiaku 🙂

Ako cvičiť biceps

Na bicepsový tréning nám bohato stačia 2-3 cviky. Malá partia si totiž nežiada toľko práce ako iné.

Na zväčšenie svalu je dobré cvičiť krátko a intenzívne. Znamená to séria o maximálne 6-12 opakovaniach. Konkrétne číslo je vhodné vybrať na základe individuálnych pocitov (napumpovanie, precítenie atď).

Záver

Ak ste sa dostali až sem, tak by ste mali mať predstavu, ako cvičiť biceps. Ak by ste mali nejaké otázky, alebo niečo na doplnenie, dajte mi prosím vedieť do komentára, alebo priamo na facebook.

Na záver už len popriať mnoho síl a hor sa fitka.
[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Ako nabrať svaly: Chrbát

Sťahovanie hornej kladky

Ako nabrať svaly, časť 5: Chrbát

Mohutný a široký chrbát  je snom mnohých z nás. Chrbát je oproti hrudníku pomerne zložitá skupina svalov. Jeho rozvoj si tak žiada viac rôznorodých cvikov s rôznymi váhami a pod rôznymi uhlami. Nie je to však žiadna veda.

Sťahovanie hornej kladky

 

V predošlom diely sme si pozreli ako cvičiť hrudník. Dnes sa zameriame na chrbát.

Ako vždy je na začiatok dobré sa poriadne rozcvičiť. Na natiahnutie a zahriatie chrbta osobne volím sťahovanie hornej kladky na široko. Záťaž volím menšiu (povedzme do 50 kg) a dbám na celý rozsah pohybu a techniku. Od môjho zranenia chrbta si na techniku pri chrbte dávam pozor ešte viac.

Medzi základné cviky na rozvoj chrbta radím

  • Sťahovanie hornej kladky alebo bežná hrazda
  • Príťahy veľkej činky v predklone
  • Veslovanie
  • Hyperextenzie

Sťahovanie hornej kladky

Pokiaľ máme problém robiť bežné výťahy na hrazde s našou váhou, môžeme siahnuť po sťahovaní hornej kladky. Cvičiť sa dá na podhmatom, nadhmatom. A samozrejme striedať možno šíru úchopu.

Cvičením nadhmatom na široko dobre precvičíme tzv. krídla a celkovo hornú časť chrbta okolo lopatiek. Experimentovať sa dá striedaním ťahaním kladky pred seba a za hlavu.Pri sťahovaní pred seba má však veľa borcov tendenciu sa zakláňať a trhaným pohybom s použitím vlastnej váhy dvíhať veľké váhy. Opäť radšej odporúčam zvoliť váhu menšiu a odcvičiť to poriadne.

Zhyby na hrazde
Zhyby na hrazde

Pri úchope podhmatom na úzko zapájame aj biceps. Pri tréningu chrbta kladku sťahujeme až tesne pod prsia. Lakte držíme blízko tela a hlavu mierne zakloníme. Tento cvik vieme použiť aj pri tréningu bicepsu, no vtedy nesťahujeme až po prsia. Na to už časom postupne prídete 🙂

V dolnej pozícii pohyb na sekundu zastavíme a kontrolovane postupujeme negatívnou fázou späť do hornej pozície.

Príťahy veľkej činky v predklone

Tento cvik má taktiež niekoľko variant. Podhmatom a nadhmatom, pričom šírkou úchopu opäť meníme cieľové partie svalstva. Všeobecne ním vieme dvíhať pomerne vysoké váhy. Cvik si však vyžaduje pevný a rovný chrbát.

Pokiaľ si zvolíme nadhmatom, tyčku držíme na šírku ramien. Pri širšom úchope dvíhame činku na prsia. Zapájame tak medzilopatkové svaly. Tu je však dobré zvoliť o niečo menšiu váhu, ale väčší predklon.
Ak zvolíme úchop užší ako šírka ramien, lakte ťaháme pri tele a tyč ťaháme k pupku. Precvičíme tak dolnú časť latissimov (opäť krídla).

Príťahy veľkej činky v predklone
Príťahy veľkej činky v predklone

Osobne mám však radšej cvičenie podhmatom. Vtedy viem viac izolovať chrbát a latissimy.

Šírku a samotné úchopy odporúčam pravidelne meniť. Telo tak budem mať neustále nové podnety a nebudeme stagnovať.

Veslovanie

Veslovanie na spodnej kladke v sede je pomerne jednoduchý a obľúbený cvik. Mnoho ľudí ho však cvičí zle. Najčastejšou chybou pri tomto cviku je prílišné zapájanie bicepsov a výraznejšie predkláňanie a zakláňanie trupu.

Počas celej dĺžky pohybu držíme chrbát spevnený a prirodzene prehnutý. Najčastejšie sa tento cvik vykonáva s držaním rúk na úzko. Dlane smerujú k sebe. Lakte sú blízko tela a držiak ťaháme k trupu. Pri tejto verzii sa zameriavame prevážne s spodnú časť latissimov. Až v posledných fázach pohybu, s lakťami za trupom zapájame aj hornú časť a trapézy.

Strednú časť chrbta zapojíme druhou variantou tohto cviku. Dlane smerujú do zeme a so širším úchopom lakte smerujú od tela. Držiak ťaháme k hrudníku.

Veslovanie v sede
Veslovanie v sede s úzkym úchopom

 

Alternatívou k veslovaniu sú príťahy T-tyče v predklone. Pričom zmenou úchopu docielime zameranie na rovnaké partie.

Ronnie Coleman chrbát

Vhodných cvikov na rozvoj chrbtového svalstva je samozrejme viac. Veľmi dobre sa dajú zapojiť aj jednorúčky a cviky s nimi. Spomenúť možno rôzne upažovania a príťahy činiek v predklone. O tom však až nabudúce.

Nezabudnite, ak máte nejaké otázky alebo pripomienky, napíšte nám do diskusie.

 

***

Doterajší priebeh seriálu Ako nabrať svaly

Ďalšie články zo série Ako nabrať svaly budú postupne pribúdať.

 ***

Ako nabrat svaly

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Ako nabrať svaly: Hrudník

Arnold Schwarzenegger

Ako nabrať svaly, časť 4: Hrudník

V ďalšom dieli nášho seriálu o naberaní svalov pre začiatočníkov sa pozrieme na hrudník. Najväčšie zastúpenie na ňom má veľký prsný sval. Spolu s tricepsom ho najlepšie precvičíme tlakovými cvikmi.

Tlakové cviky sú také, kedy záťaž od seba odtláčame. Typický príklad je bench press (tlak na lavičke). Tlačiť môžeme aj opačne a to telo od zeme ako pri klikoch (alebo ak chcete správne, kľukoch ;)).

Základné cviky na rozvoj hrudníka sú tlaky.  Bench press na lavičke s veľkou činkou, alebo s jednoručkami by v našom tréningu chýbať nemal.

Naklonením lavičky vieme meniť cielenie na horné či dolné partie. Pozitívne naklonenie s hlavou hore sa zameriava na hornú časť prsných svalov, zatiaľ čo negatívne s hlavou nižšie precvičí viac spodnú časť. Vhodným striedaním polôh tak vieme precvičiť všetko potrebné.

 

Arnold pri tlaku

Ďalším dobrým cvikom sú kliky na bradlách. Na úzko s lakťami pri tele nimi precvičíme skôr triceps. Pre rozvoj hrudníka je preto vhodné držať lakte ďalej od tela  a viac sa predsunúť ramenami dopredu. Na začiatok postačí vlastná váha. Skúsení borci siahnu neskôr po opasku so závažím. Reťaz na krk si zase vybral Evan Centopan na obrázku.

Evan Centopani a kliky na bradlách

Výborným doplnením sú rozpažovacie cviky. Svaly sa pri nich poriadne natiahnú a docielime aj lepšiu kontrakciu ako pri tlakoch. Keď spomeniem, že aj pekne tvarujú svaly, tak mi dáte za pravdu, že vynechať ich, by bol hriech.

 

Do nášho tréningu by sme tak mali zaradiť rozpažovanie s jednoručkami na lavičke. Použiť sa dajú aj kladky.

Ideálny tréning hrudníka by mal pozostávať z kombinácie tlakových a rozpažovacích cvikov v rôznych sklonoch a polohách. Hlavne je vždy dôležité dbať na správnu techniku. Tlačiť 130 kg na bench presse je super vec. Mnohí začiatočníci sa však nezmyselne ženú za veľkými váhami a potom to robia zle. Prínos žiaden, skôr naopak.

Nezabudnite, že po tréningu je dôležité dodať unaveným svalom energiu a bielkoviny. Takých 20-30 minút po tréningu siahnem po proteine Monster Beef Protein od Amixu.

Čoskoro pre Vás pripravím konkrétny tréning hrudníka.

A čo vy, ako cvičíte vaše „cecky“? Dajte vedieť v komentároch, alebo na našom FB.

***

Doterajší priebeh seriálu Ako nabrať svaly

Ďalšie články zo série Ako nabrať svaly budú postupne pribúdať.

 ***

Ako nabrat svaly

 

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Ako nabrať svaly: Doplnky výživy

Ako nabrat svaly

Ako nabrať svaly, časť 3: Doplnky výživy

Tretia časť nášho seriálu sa zaoberá výživovými doplnkami. Logicky tak naväzujeme na druhý diel o strave a prvé úvodné pravidlá.

Doplnky výživy by mali slúžiť iba ako doplnok ku vyváženej strave, nie ako jej náhrada. To znamená, že najprv by som skonsolidoval našu stravu a až potom riešil doplnky.

Ako nabrat svaly

 

Na úvod by som vyvrátil mylné teórie a „samo naberaní“ svalov doplnkami. Reči typu „svaly v prášku“ a podobne je potrebné hodiť za hlavu…
Pri naberaní je určite základ protein, gainer a svoje miesto si nájde aj kreatín. Ako sme si povedali minule, bielkoviny sú základné stavebné látky pre svaly.

Protein

Proteinové suplementy nám pomáhajú prijať optimálne množstvo bielkovín (cca 2 g na 1 kg hmotnosti). Na trhu nájdeme rôzne druhy. Odlišujú sa najmä percentuálnym pomerom bielkovín na celkovej hmotnosti. Stretnúť sa tak môžme s výrobkami s obsahom bielkovín od 65 až do cca 90 %.  Osobne som veľmi spokojný a odporúčam AMIX Monster Beef Protein s obsahom 90 %.
Proteiny však rozdeľujeme aj podľa zloženia, s čím súvisí aj ich správne užívanie. Srvátkové proteiny sa hodia vďaka rýchlemu rozkladu na užitie cez deň, resp. cca 40 minút po tréning. Naopak kazeinové proteiny sú vďaka postupnému uvoľňovaniu vhodné najmä na noc, kedy dokážu lepšie vyplniť „hluché miesto“ bez bielkovín.

doplnky výživy Amix
Amix Monster Beef Protein

Kedy brať protein

Protein je po tréningu vhodné nasadiť až po 20-30 minutách. Ihneď po tréningu je lepšie dodať svalom energiu (ideálne gainer, či creatinová zmes so sacharidmi) a až po krátkej pauze bielkoviny. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako dávkovať protein.

 

Gainer

Gainerje naopak založený najmä na sacharidoch. Hodí sa tak po vyčerpávajúcom tréningu na doplnenie energie, ale nejaké tie bielkoviny obsahuje tiež. Vždy okolo 20-25 %. Za zmienku stojí produktový rad CarboJET od AMIX, ale dobré skúsenosti mám aj s Giant Mega Mass 4000 od Weider-a.

Kedy brať gainer

Gainer je účinný ihneď po tréningu. Unaveným a zničeným svalom dodá späť energiu. Dobrý gainer obsahuje aj určité množstvo BCAA.  Svaly tak dostavnú ihneď všetko čo potrebujú a môžu začať rásť.

 

Kreatín je na trhu už overená a hlavne cenovo dostupná vec. Kilové balenie sa dá zohnať  za 13-15 €, pričom jedna dávka spočíva v cca 5 g. Na trhu existujú aj rôzne kreatínovo-sacharidové zmesy po tréningu. Osobne som však verný klasickému monohydrátu.

Či už naberáme svaly alebo zhadzujeme tuky a rýsujeme, nesmieme zabudnúť na aminokyseliny. S BCAA aminokyselinami sa stretneme v mnohých gaineroch, či proteinoch. Odporúčam ich však brať aj samostatne. Existujú v tabletkovej a tekutej forme. Dobré skúsenosti mám s BCAA Elite Rate od Amixu.

Aminokyseliny BCAA
BCAA elite rate od AMIX

Na záver by som odporúčal nejaký multivitamín, kĺbovú výživy a minerály. Stres pre telo v podobe brutálneho tréningu si žiada aj tieto veci. Nechceme predsa aby naše telo po čase rezignovalo a odniesli si na napríklad kolená, či iné kĺby.

Na nákup doplnkov výživy vám odporúčam www.amix-nutrition.sk. Nájdete tam špičkové produkty AMIX za super ceny.

 

UPDATE 1.8.2012
Náš seriál Ako nabrať svaly pokračuje. Pozrime sa ako precvičiť svaly hrudníku.

UPDATE: 7.1.2013
Kvalitné doplnky výživy nájdete na kompava.sk. Ich výrobky sú podstatne lepšie ako od AMIX. Či už chuťou, alebo zložením.

Ako nabrať svaly: Strava kulturistu

Strava bohatá na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky

Druhý diel seriálu Ako nabrať svaly. Po základných pravidlách naberania svalov sa dnes pozrieme na stravu kulturistu.

Pri naberaní svalov je poriadna strava a výživa pre vaše telo hádam to najdôležitejšie. V praxi však pre mnohých  „kameň úrazu“. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky hrajú v budovaní svalov významnú úlohu. Poďme sa spolu pozrieť akú.
Pokračovať v čítaní „Ako nabrať svaly: Strava kulturistu“