Sprievodca svetom Insanity

Kompletná Insanity séria pozostáva  z 2 častí, tvoriacich celkovo 3 fázy tréningu. V decembri 2014 je očakávané pokračovanie.

  • Insanity Workout (60 dní)
  • Insanity Asylum vol. 1 (30 dní)
  • Insanity Asylum vol. 2 (30 dní)
  • Insanity Max: 30 – dostupné december 2014

 

Insanity Workout je intenzívne cvičenie s vlastným telom. Trvá 60 dní, počas ktorých okúsite intenzívny program, ktorý vám dá súper kondíciu. Počas týchto 60 dní zaručene schudnete svoje prvé kilá a zbavíte sa tuku. Vybudujete si tak základ, ktorý môžete ďalej rozvíjať. 

Insanity Asylum vol 1 & 2 je zatiaľ to najlepšie, čo Shaun T vymyslel. To pravé Insanity začína až tu.  Extrémne náročný, no účinný program, ktorý hraničí s tréningom profesionálov. Určený je pre pokročilých cvičenov, ktorí majú vyššie ciele a cvičenie s vlastným telom im už nestačí. Cvičí sa s činkami, koordinačným rebríkom, gumami. Asulym je zamerané na rozvoj sily, obratnosti, rýchlosti a koordinácie. V prvej časti využijete základy z Insanity Workout, v druhej si poviete, že to, čo ste robili doteraz, bola iba prechádzka ružovou záhradou.

Insanity Max:30 je najnovší prírastok do fitness programu Insanity. Pôjde o intenzívne, 30-minutové cvičenie s vlastným telom. Očakáva sa zatiaľ najväčší nátresk od Asylum. Posúďte sami podľa fotiek.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Insanity Asylum vol 1 & 2 je zatiaľ to najlepšie, čo Shaun T vymyslel. To pravé Insanity začína až tu. [/dt_quote]

Rozpis cvičenia

Každá fáza má svoj cvičebný rozpis, podľa ktorého sa cvičí. Pripravil som pre vás CZ / SK verziu, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť.

 

[vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_call_to_action content_size=“big“ background=“fancy“ line=“true“ style=“1″]Stiahnite si kompletný rozpis cvičenia

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://skfitkari.sk/subory/insanityczsk/insanity-kalendar-komplet.zip“ target_blank=“true“]Stiahnuť (zip, 900 kB)[/dt_button][/dt_call_to_action][/vc_column][/vc_row]

 

 

Bez kvalitnej stravy to nepôjde

Hodí sa Insanity na chudnutie? Áno. Stačí iba cvičiť? NIE! Ženy chcú ploché bruško, chlapi vyrysované svalstvo. Cvičením Insanity  sa dá vybudovať kvalitná svalová hmota, spáliť množstvo kalórií. Pri redukcii tuku je však stále číslo jedna strava. V skratke môžem povedať, že odporúčam redukovať sacharidy, strážiť si bielkoviny a tukov sa nebáť. Tučnými nás robí prebytok energie, nie samotné tuky.

Zoznam zdravej výživy

Chcem schudnúť, čo mám robiť?

Dôležitým faktom je, že váš kalorický príjem musí byt menší, ako zvyčajne. Pokiaľ toho zjete viac, ako vaše telo využije, prebytočná energia sa uloží. Tento fakt neoklamete ničím. Tehličky na bruchu sa robia v kuchyni. Prevážna časť vašej stravy musí byť zelenina. Ryža, zemiaky a iné oblohy musia ísť do úzadia. Neznamená to však, že musíte byť hladný. Zelenina zasýti.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Viac svalov = viac spálenej energie = rýchlejšie chudnutie[/dt_quote]

Tréning by mal byť intenzívny. Využiť môžete všetky tri stupne Insanity. Ku chudnutiu vám však výrazne pomôže rozvoj svalovej hmoty. Viac svalov = viac spálenej energie = rýchlejšie chudnutie. Nebojte sa preto siahnuť po činkách a prejsť na Insanity Asylum. Toto platí aj pre ženy. Pevné stehná, bruško a guľatý zadok získate cvičením a posilňovaním. Výhovorky typu „nechcem byť veľká“ musia ísť bokom. Ženy skrátka nerastú ako muži.

insanity výsledky
Moja rysovačka z roku 2013

 

 

Chcem nabrať svalovú hmotu, dá sa aj to?

Ak je vašim cieľom atletická vyrysovaná postava, odporúčam čo najskôr sa dopracovať ku Insanity Asylum vol. 2. Takmer každý tréning je zameraný na rozvoj sily. Budujete svaly –> viac svalov = viac spálenej energie –> vyšportovaná postava. Hmotu je možné budovať, iba ak váš kalorický príjem prevyšuje vaše potreby. To znamená, že musíte poriadne jesť. Ak však nechcete zároveň priberať do tuku, musíte si strážiť čo zjete. Na fakte, že toho musí byť viac ako zvyčajne to však nič nemení.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Ak je vašim cieľom atletická vyrysovaná postava, odporúčam čo najskôr sa dopracovať ku Insanity Asylum vol. 2. [/dt_quote]

 

Moja forma po Asylum
Pri strážení stravy a poctivom tréningu sa dá dosiahnúť dopohody forma
široký chrbát
Aj po stránke objemu

 

 

stiahnite si kaloricku kalkulacku

Pitný režim

Častým failom je aj pitný režim. Insanity je náročné cvičenie a len počas neho vypijem cca množstvo tekutín. Preto sa počas dňa hravo dostanem cez 3 litre. Počas horúceho leta idem aj podstatne vyššie. Vo všeobecnosti sa odporúča cca 0,5l / 15kg TT. Odporúčam mať pri sebe vždy fľašu. S jej pomocou si svoj príjem viete strážiť lepšie.

  • Pite pravidelne a rovnomerne. Radšej vypite počas dňa 10x 2dcl pohár ako 4x 0,5l.
  • Dostatok vody podporuje metabolizmus a výmenu látok.
  • Dostatok tekutín znižuje pocit hladu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je len prezlečený smäd.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Vo všeobecnosti sa odporúča cca 0,5l / 15kg TT.[/dt_quote]

kolko-vody
Zdroj: chudnutie-ako.sk

 

Náhrada za Shakeology a E&E formula

V každom videu Insanity nájdete reklamu na Shakeology nápoje. Beachbody uvádzka že ide o vysoko kvalitné, extra výživné a biologický čisté proteinové nápoje. Spolu s nimi sa neustále ukazuje aj Energy & Endurance formula. Použitie týchto veci je však čisto voliteľné a nie sú podmienkou úspechu. Keďže tieto veci u nás nenájdete, je na mieste ponúknuť alternatívu.

shakeology zloženie
Zloženie čokoládového Shakeology

Shakeology môžeme označiť za náhradu jedla. Jednoduchý a rýchly šejk, ktorý si môžete dať miesto večere. Ako alternatívu odporúčam Wellness Protein od Kompavy. Tento proteinový nápoj je vhodný pre aktívnych ľudí, okrem bielkovín obsahuje aj množstvo zdravých tukov. Vhodný je na každodenné užívanie. Nedávno sa objavil aj v mojej recenzii.

zloženie E&E Formula

Energy & Endurance formula je na druhej strane typická predtréningová  NO-čková  zmes. Obsahuje sacharidy, aminokyseliny. Nahradiť sa dá akoukoľvek NO-pumpou, ktorú doplníme o sacharidy. Použiť tak môžeme predtréningovú pumpu KOMPAVA ArgiNO drink a doplniť ju o Glukózu (alebo iný jednoduchý sacharid). Ak vám NO pumpy nevyhovujú, môžete použiť jednoduchý HypoFit. Ten sa teší obľube aj na našich skupinových tréningoch Drilovačka. Dodá vám energiu pred a počas tréningu. Naozaj skvelá a chutná vec.

Ostatná suplementácia

Doplnky výživy sú stále len doplnky a väčšina úspechu stojí na kvalitnej výžive. Suplementácia je vhodná na doplnenie živín, ktoré bežnou stravou získať nevieme, alebo ich získame príliš málo. Na začiatok odporúčam proteinový nápoj. Bielkoviny sú stavebnou látkou svalov. Potrebné sú na rast a regeneráciu. Proteinom po tréningu alebo pred spaním tak nič nepokazíte, práve naopak. Hodí sa pre mužov aj ženy.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Proteinom po tréningu alebo pred spaním tak nič nepokazíte, práve naopak.[/dt_quote]

Neskôr môžno využiť kreatín, aminokyseliny (BCAA), predtréningové zmesi, spaľovače. Kreatín je jedným z najefektívnejších a najdostupnejších doplnkov. Na trhu je množstvo rokov a jedná sa o úplne bežnú súčasť nášho tela. Priaznivo pôsobí na výdrž pri tréningu a silu. Hodí sa, pokiaľ chcete nabrať. Viaže na seba vodu a tak pri jeho užívaní mierne priberiete na hmotnosti. Aj kvôli tomu ho ženy väčšinou odmietajú. To však neznamená, že by im škodil. BCAA slúžia najmä na ochranu svalovej hmoty a podporujú regeneráciu. Esenciálne aminokyseliny si telo vyrobiť samo nevie, takže ich musí prijímať v strave.

Predtréningové zmesi a spaľovače by som zaradil do tretej kategórie doplnkov. Osobne ich odporúčam iba skúseným cvičenom. Predtréningové zmesi využívajú najčastejšie NO pumpu. Tieto dusikaté veci rozširujú krvné riečište a dopĺňajú energiu. Výsledkom by mala byť väčšia výdrž pri tréningu a citeľný „pumpa efekt

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Spaľovač vám schudnúť môže pomôcť, ale pokiaľ sa budete stále zle stravovať, jeho efekt sa stráca[/dt_quote]

Spaľovač tukov je kapitola sama o sebe.Mnoho ľudí ho kupuje v nádeji, že vďaka nemu schudnú. Jeho kúpu a užívanie odporúčam naozaj iba v prípade, že máte špičkovú stravu a už si sami neviete poradiť. Spaľovač vám schudnúť môže pomôcť, ale pokiaľ sa budete stále zle stravovať, jeho efekt sa stráca. Odporúčam ho tak maximálne na finálne týždne rysovania.

Vhodná obuv

Vhodná obuv je základom mnohých fyzických aktivít. Tejto téme sa venoval aj Shaun T na svojom blogu. Zaujímavým zistením bolo, že Shaun doma cvičí naboso. Bez topánok. Svojho času som to skúšal aj ja.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Vyhnite sa mäkkým bežeckým topánkam. Sú uspôsobené na pohyb dopredu. Mäkká päta vám pri tréningu podobnom Insanity neposkytuje vhodnú podporu.[/dt_quote]

Vyhnite sa mäkkým bežeckým topánkam. Sú uspôsobené na pohyb dopredu. Mäkká päta vám pri tréningu podobnom Insanity neposkytuje vhodnú podporu. Problematický je najmä pohyb / skoky bokom. Nebudete dopadať správne a ohrozujete tak svoje členky a kolená. Na váš tréning je najvhodnejšia minimalistická obuv. Nízka a rovná podrážka umožní prirodzený pohyb chodidla a poskytne lepšiu oporu. Tania Baron aj Danielle už dlho cvičia naboso / alebo so špeciálnymi topánkami. Vrelo ich odporúčajú. Ja by som výber topánok tak isto nepodceňoval. Sú to však skúsené a trénované ženy, takže to treba brať s rezervou.

[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“big“ animation=“none“ background=“fancy“]Nízka a rovná podrážka umožní prirodzený pohyb chodidla a poskytne lepšiu oporu.[/dt_quote]

Na váš tréning je najvhodnejšia minimalistická obuv. Nízka a rovná podrážka umožní prirodzený pohyb chodidla a poskytne lepšiu oporu.

Konkrétne príklady: Reebok CrossFit séria, Nike Training, Adidas Training alebo špecialita v podobe Vivobarefoot.

reebok crossfit topánky
Reebook Crossfit – SUPERHERO
vivobarefoot fitness
Vivobarefoot EVO PURE L WHITE/PINK

 

Cvičenie na boso

Cvičenie na boso, resp. s minimalistickou obuvou si žiada pomalý začiatok. Moja fyzioterapeuta (pozdravujem na Antolsku v Bratislave) sa k tomu vyjadrila jasne. Začiatočníkom to neodporúča vôbec. Skúsení cvičenci môžu postupne takéto cvičenie skúšať, ale naozaj postupne. Na začiatok iba pár minút a postupne pridávať. Treba však špičkovú techniku, inak hrozí zranenie kolien a členkov. Cvičiť tak celú hodinu vo všeobecnosti neodporúča.

Ak s cvičením začínate, na boso určite necvičte. Postupne sa môžete dopracovať ku minimalistickej obuvi (Vivobarefoot). Na boso si môžu dovoliť naozaj skúsení jedinci, ktorí vedia ako na to.

 

Vaše dotazy

Toľko zatiaľ z mojej strany. Verím, že na väčšinu otázok, ktoré ste mali ohľadom programu Insanity som zodpovedal. Určite ale nie všetky, preto mi ich pokojne napíšte do komentára. Postupne tak môžem tento post aktualizovať. Tak isto môžete v komentári vyjadriť svoj názor na celý tento článok. Feedback sa hodí vždy.

4 komentáre k “Sprievodca svetom Insanity”

  1. ahoj, od pondelka začínam s insanity a keďže mám 65kg a 165cm, chcela som pôvodne chudnúť, ale po prečítaní tvojho článku a mnohých inýh na internete som dospela k záveru, že chcem tehličky (hoci som žena páči sa mi tá predstava). chcem sa poradiť, mám teda kilá naberať, alebo chudnúť? na jednej strane sa mi páči predstava mať vyrysovanú postavičku ale na strane druhej, nechcem mať 80kg a tehličky nikde :-D.. mala by som začať aj užívať proteín? mimochodom musím pochváliť stránku a články sú perfektné:-)

    1. Ahoj Miška, ďakujem za pochvalu. Čo sa týka tvojich otázok, tak na prvú si musíš odpovedať sama. Na kilá sa skús teraz nepozerať. Ak povedzme potrebuješ spevniť postavu, ideálna cesta je začať cvičiť a činiek sa nebáť. Svalová hmota u žien rastie úplne inak ako u mužov a preto sa nejakých objemov báť nemusíš. Tak isto enormného nárastu na váhe. Rozvojom svalovej hmoty sa ti zväčší energetický výdaj a bude sa ti ľahšie chudnúť. Svojím spôsobom tak zhodíš tuk a spevnieš. Myslím, že ideál. Ak sa ti Insanity páči, tak sa dopracuj ku Asylum 2. Určite budeš s výsledkom spokojná.

      Protein ber iba ako doplnok. Ak dokážeš v strave prijať dostatok bielkovín, nepotrebuješ ho. Ideálom je cca 1,0 – 1,2 g na kg hmotnosti. V tvojom prípade to je 65-70g bielkovín.

  2. Ahoj chcel by som sa opytat ci je insanity vhodne aj pre chudsich mam 190cm a 72kg chcel by som zvysit kondiciu ale nestratit na vahe prave naopak chcel by som pribrat na svaloch myslis ze je to vhodne ak to kombinuje s posilkou ?

    1. Ahoj Alex, v podstate aj hej. Cvičíš s vlastným telom a naučíš sa ho dobre ovládať. Keď zosilnieš, môžeš prejsť na pokračovania kde už zapájaš aj činky. Pokiaľ chceš začať s Insanity Max 30, je to výborná voľba, ktorej činky takmer vôbec nechýbali. Pokiaľ chceš nabrať na váhe, budeš musieť ale poriadne a veľa jesť. Bez toho to nepôjde.

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.