Rysovací tréning do posiľnovne

Keďže sa blíži leto, kilečko navyše v podobe „špekov“ asi nechce mať nikto. Začíname.

Tréning je rozdelený na 3+2. 3x posilňovňa (vždy iná svalová partia) a 2x kardio.  Osobne preferujem PON, STR a PIA. Medzi tým kardio.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_empty_space height=“40px“][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][vc_empty_space height=“10px“][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][vc_empty_space height=“40px“][/vc_column][/vc_row]

Zameriame sa skôr na precíznu techniku, počty opakovaní a intenzitu (krátke pauzy) pre čo maximálne napumpovanie. Vždy s maximálnou možnou váhou pre dosiahnutie požadovaného počtu opakovaní. Základné pravidlá:

  • prestávky max 1 minúta
  • tréning trvá maximálne hodinu

Často cvičíme systémom, ktorý označujem „6+12+8“. Jedna séria pozostáva z:

  • 6 opakovaní s ťažkou váhou – ako predošlé fázy. (napr. 120 kg na tlaku)
  • 12 rýchlych opakovaní s polovičnou váhou (v našom prípade 60 kg).
  • ďalších 8 pomalších, precíznych opakovaní s tou istou váhou (60 kg)

 

Deň 1: Hrudník, ramená + Biceps

  • Tlak na lavičke: 3x „6+12+8“.
  • Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke: 2x 10 opakovaní
  • Pekdek + rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami: 3x 10-12 opakovaní.
  • Tlaky na ramená v sede (osobne na multipresse): 3x „6+12+8“, prípadne 2x „6+12+8“ a doplním rozpažovaním v stoji na ramená po 2x 10 opakovaní
  • Príťahy k brade v stoji (dá sa aj s „ez“ tyčkou): 2×10 opakovaní.
  • Biceps v stoji, olympijska tyč: 3x (6+12+8).
  • Biceps v sede na scott lavičke 2×10 opakovaní
  • Biceps v sede s jednoručkami na šikmej lavičke. 2x opakovaní.

Deň 2: Kardio, brucho

Deň 3: Chrbát, triceps

  • Zhyby na hrazde: 4x do zlyhania. Pomáhať si môžeme s protiváhou, alebo lavičkou pod nohami. Ideálne počty okolo 8-10
  • Prítahy k hrudniku v predklone, olympíjska tyč, alebo T-tyč 3x 10-12 opakovaní
  • Kladka. Tú niekedy dávam 3x v štýle 6+12+8. Inokedy viac sérií so striedaním iba 6+12. Voľbu nechám na Vás.
  • Veslovanie na spodnej kladne v sede. Buď samostatne, alebo po každej sérií predošlého cviku.3x 10 opakovaní.
  • Extenzie (hyperextenzie) z predklonu do vystretie
  • Kľuky na bradlách. 3x 10-12. Prípadne do zlyhania ak nevládzem toľko.
  • Scullcrusher,alebo francúzske tlaky na rovnej lavičke. 3x 10-12 opakovaní. Zväčša rovno pokračujem tlakmi na úzko tiež po 10 opakovaní.
  • Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou 3x 10 opakovaní

Deň  4: Kardio, brucho

Deň 5: Nohy

  • Drepy 3-4x po 6
  • Legpress a predkopávanie 4x 12 opakovaní
  • Výpady 3x 15 na každú nohu
  • Zakopávanie v ľahu 4x 10 opakovaní
  • Mrtvý ťah s výstretými nohami 3×8 opakovaní
  • Lýtka: Výpony v stoji na stroji 3×12 opakovaní
  • Lýtka: výpony v sede na stroji 3x 20 opakovaní.

Deň 6: Brucho a oddych

Deň 7: Oddych

 

Výsledok tréningu je ako vždy závislý od stravy. Pri chudnutí to platí dvoj násobne. Môžete trénovať ako drak, pokiaľ neupravíte stravu, výsledok sa nedostaví. Niečo o tom si môžete prečítať aj v tomto článku.

Taktiež nezabudnite na doplnky výživy.

Ak máte nejaké doplnky, výhrady prípadne sa Vám tréning páči vyjadrite svoj názor v komentároch pod článkom.

////Update: 16.12.12

Máme pre Vás ďalší tréning na 6-týždňovú rýsovačku. Osvojte si jej techniky.

 

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

 

 

 

4 komentáre k “Rysovací tréning do posiľnovne”

  1. zdravím…chcel by som sa spýtať, pri systéme 6+12+8 je tiež medzi jednotlivými opakovaniami prestávka 1 min ako medzi seriami? dík za odpoveď

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.