Dwayne ‚The Rock‘ Johnson a jeho tréning na film Herkules

Dwayne ‚The Rock‘ Johnson sa v novom filme Hercules predvedie opäť vo výbornej kondícii. Stvárniť syna boha Dia bez toho hádam ani nejde. Počas natáčania filmu nás tento známy herec zásoboval množstvom fotiek a iných noviniek. Na svojom Instagrame sa pred časom podelil aj o svoje tréningové zostavy.

Film Herkules

Ako trénoval The Rock na Herkula

Príprava na najdrsnejšiu verziu Herkula zabrala 6 mesiacov. Trénoval 6 dní v týždní. Každé ráno (okolo 4:00) absolvoval 50-minútové kardio nasledované silovým tréningom vo fitku. Každý deň v týždni jedna svalová partia. Výnimkou boli nohy. Tým dal zabrať viac krát.

Rock cvičí legpress

 

 

Strava

Prísny stravovací plán trval 22 týždňov. Základom bol dostatok bielkovín, dobré sacharidy a zelenina. Z konkrétnych potravín prezradil Dwayne vaječné bielka, ryby, kuracie mäso, ovsené vločky, brokolica, špargľa, pečené zemiaky, ryža, šalát a komplexné sacharidy.  Všetko dôkladne odvážené a podelené. Každé jedlo bolo vyvážené a obsahovalo bielkoviny, sacharidy aj tuky. Stravu doplnil doplnkami na kĺby (glukosamín) a multivitamínom. Ďalej pokračoval aminokyselinami (glutamin, BCAA) a jedným proteinovým šejkom po tréningu. Steroidové úvahy teraz nechajme bokom.  

Tréningové zostavy

Pondelok: hrudník

  • 50 minút kardio
  • Tlak na lavičke s jednoručkami, 4 série po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou na lavičke, 3 série do zlyhania
  • Tlak na lavičke, 4 série po 10-12 op.
  • Tlak na šikmej lavičke s jednoručkami, 5 sérii po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou zospodu, 4 série po 10-12 op.

Utorok: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

Streda: brucho a ruky

  • 50 minút kardio
  • Bicepsové zdvihy s rovnou činkou, 4x 10-12 op.
  • Kladivové zdvihy, 4x 10-12 op.
  • Bicepsové zdvihy s bruchom na šikmej lavičke, 4x do zlyhania
  • Tricepsové sťahovanie kladky, 3x 10 op.
  • Tricepsové kliky na bradlách, 3x do zlyhania
  • Dvíhanie nôh na hrazde, 4x 20 op.
  • Mohamed (skracovačky s lanom), 4x 20 op.
  • Russian Twist, 4x 20 op.

Štvrtok: chrbát

  • 50 minút kardio
  • Sťahovanie kladky, 4x 10-15 op.
  • Mŕtve ťahy, 4x 10-15 op.
  • Dvíhanie pliec s veľkou činkou, 4x 15 op.
  • Zhyby na hrazde (široký uchop), 4x 15 op.
  • Hyperextenzie, 4x 15op.
  • Priťahy jednoručky v predklone, 4x 15op.
  • Inverted row (nenapadá ma preklad), 3x do zlyhania

Piatok: ramena

  • 50 minút kardio
  • Tlaky s jednoručkami v sede, 4x 12op.
  • Predpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Rozpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Military press v stoji, 4x 12 op.
  • Opačné rozpažovanie na šikmej lavičke, 3x 10-15 op

Sobota: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

 

Ako vidíte, tréning je dosť intenzívny a nie je vhodný pre začiatočníkov. Osobne začínam opäť s posilkou, takže ho niekoľko týždňov budem praktizovať. O výsledky sa určite podelím. P.S. Presný  Rockov jedálniček už mám pripravený tiež. O niekoľko dní tak tento článok aktualizujem. Páči sa vám Rockov tréning? Máte k nemu nejaké otázky? Vyjadrite sa v diskusii.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

2 komentáre k “Dwayne ‚The Rock‘ Johnson a jeho tréning na film Herkules”

  1. Čaute..vždy som chcel mat veľké ruky také ako on poradí mi niekto ako ich mám cvičiť,trening… Aby som dosiahol podobný výsledok…

    1. Tak Martin, toto sú roky tréningu. Osobne teraz pár týždňov makám podľa tohto rozpisu a je to fakt masaker. Rocková forma je ale výsledkom takmer každodennej driny, správnej výživy a odpočinku. Samo o sebe mu to však pekných pár rokov trvalo. Takže vytrvalosť a pevnú vôľu na začiatok 😉

Pridaj komentár