Bojujeme s tukom – tipy a triky: Vízia

Ploché brucho je snom väčšiny ľudí. Vo väčšine prípadov vaše tehličky na bruchu zakrýva prebytočný tuk, ktorý pravdepodobne predstavuje vášho nepriateľa. Ak ste sa rozhodli s týmto protivníkom zmerať si sily, v sérií článkov bojujeme s tukom vám prinášam rôzne tipy a triky, vďaka ktorým dokážete odstrániť posledných pár prebytočných centimetrov, či posúvať sa na váhe žiaducim smerom. Takže tuk, ako sa ťa môžem zbaviť?

MAJTE VÍZIU

K čomu je dobrý stravovací a cvičebný plán, ak nemá konečný cieľ? Či už je to konkrétna udalosť, lepší výkon, krajšia postava, alebo túžba po lepšom životnom štýle, mať jasnú predstavu o svojích cieľoch a zámeroch je jednoducho nevyhnutné.

Okrem toho sa taktiež uistite, že tento cieľ, respektíve vízia je merateľná. Je to konkrétne číslo telesnej hmotnosti alebo telesného tuku? Je to svalnatejšia postava? Je to schudnutie X kg, aby ste sa zmestili do nových džínsov?

ZAPISUJTE SI TO

Prostý akt vedenia denníka a zapisovanie si svojích každodenných stravovacích návykov môže mať dramatický vplyv na dodržiavanie plánu a tým aj približovanie sa k samotnému cieľu. Len tým, že si fyzicky zapíšete poznámky a podrobnosti o vašom konzumovanom jedle, dokážete tak udržať myšlienky o vašich stravovacíh návykov v popredí svojej mysle, čím sa znižuje riziko zídenia na nesprávnu cestu. Okrem toho tieto poznámky slúžia ako archív, v prípade potreby rozličných analýz a následných úprav stravy.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

7-minútový tréning brucha, ktorý zvládnete aj doma

Tréning na brucho

Pri potulkách na Facebooku som objavil výborný tréning na bruchu, ktorý dokonalo precvičí brušné svalstvo. Trvá cca 7 minút a zvládnete ho aj v pohodlí domova. Čo viac si priať 😉

[dt_gap height=“20″][vc_raw_html]JTNDZGl2JTIwaWQlM0QlMjJmYi1yb290JTIyJTNFJTNDJTJGZGl2JTNFJTIwJTNDc2NyaXB0JTNFJTI4ZnVuY3Rpb24lMjhkJTJDJTIwcyUyQyUyMGlkJTI5JTIwJTdCJTIwdmFyJTIwanMlMkMlMjBmanMlMjAlM0QlMjBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lJTI4cyUyOSU1QjAlNUQlM0IlMjBpZiUyMCUyOGQuZ2V0RWxlbWVudEJ5SWQlMjhpZCUyOSUyOSUyMHJldHVybiUzQiUyMGpzJTIwJTNEJTIwZC5jcmVhdGVFbGVtZW50JTI4cyUyOSUzQiUyMGpzLmlkJTIwJTNEJTIwaWQlM0IlMjBqcy5zcmMlMjAlM0QlMjAlMjIlMkYlMkZjb25uZWN0LmZhY2Vib29rLm5ldCUyRmVuX1VTJTJGYWxsLmpzJTIzeGZibWwlM0QxJTIyJTNCJTIwZmpzLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlJTI4anMlMkMlMjBmanMlMjklM0IlMjAlN0QlMjhkb2N1bWVudCUyQyUyMCUyN3NjcmlwdCUyNyUyQyUyMCUyN2ZhY2Vib29rLWpzc2RrJTI3JTI5JTI5JTNCJTNDJTJGc2NyaXB0JTNFJTBBJTNDZGl2JTIwY2xhc3MlM0QlMjJmYi1wb3N0JTIyJTIwZGF0YS1ocmVmJTNEJTIyaHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGcGhvdG8ucGhwJTNGdiUzRDY4NjEyMTY0NDc4NTA4NyUyMiUyMGRhdGEtd2lkdGglM0QlMjI0NjYlMjIlM0UlM0NkaXYlMjBjbGFzcyUzRCUyMmZiLXhmYm1sLXBhcnNlLWlnbm9yZSUyMiUzRSUzQ2ElMjBocmVmJTNEJTIyaHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cuZmFjZWJvb2suY29tJTJGcGhvdG8ucGhwJTNGdiUzRDY4NjEyMTY0NDc4NTA4NyUyMiUzRVBvc3QlM0MlMkZhJTNFJTIwYnklMjAlM0NhJTIwaHJlZiUzRCUyMmh0dHBzJTNBJTJGJTJGd3d3LmZhY2Vib29rLmNvbSUyRm1vdGl2YXRpb25neW0lMjIlM0VHeW0lMjBNb3RpdmF0aW9uJTIwJTdDJTIwSW5zcGlyYXRpb25hbCUyMFBob3RvcyUyQyUyMFZpZGVvcyUyMCUyNmFtcCUzQiUyMFRpcHMlM0MlMkZhJTNFLiUzQyUyRmRpdiUzRSUzQyUyRmRpdiUzRSUwQQ==[/vc_raw_html]
[dt_gap height=“20″]

Cviky:

  1. „Sklápačký“ – Alebo „Jack Rozparovač“
  2. Priťahovanie ku špičkám s nohami dohora
  3. Ruské otočky
  4. Priťahovanie kolena k hrudníku v ľahu
  5. Priťahovanie oboch kolien k hrudníku v ľahu oboma
  6. Zdvíhanie nôh s jednou nohou preloženou a ohnutou v kolene (výstižnejšie je „cross leg lifts“)
  7. Vystreté nohy do bokov
  8. Kmitanie vystretými nohami
  9. Priťahovanie špičiek ku ohnutým kolenám
  10. Priťahovanie špičiek do bokov k pätám
  11. Crunche v nízkom planku  na lakťoch)
  12. Priťahovanie kolien s vytáčaním v nízkom planku
  13. Zdvíhanie vystretých nôh až do sviečky
  14. Priťahovanie špičiek ku vystretým nohám v ľahu
  15. Bicykel na obe strany

[dt_gap height=“20″]
Čo na to hovoríte? Riadna makačka, že? Teším sa na komentáre.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

6 krokov nie len ku sixpacku

forma v januári

Ploché bruško, či parádny sixpack nedá spať viacerým cvičencom, ktorí kvôli tomu robia stovky „brušákov“ takmer úplne zbytočne. Ako teda na to? Ako na tehličky na bruchu? Stačí dodržať týchto 6 bodov.

1 Posilnenie svalov brucha

Samotné cvičenie je základom rozvoja svalovej hmoty a teda silných (pekne tvarovaných) brušných svalov. Chudý človek, ktorý nešportuje má síce ploché brucho, no o sixpacku sa tu hovoriť nedá. Odporúčam sa neobmedzovať len na  neefektívne brušáky, ale skúsiť rôzne pokročilé cviky ako dvíhanie nôh v sede / v stoji, priťahovanie kolien v planku ku hrudníku, dvíhanie nôh na hrazde a podobne. Možností je neúrekom.

2 Clean-eating

Jedzte zdravo, často, v malých porciách. Osobne fungujem na 5- jedlách denne. 3 klasické a 2-3 menšie medzi nimi. V jednoduchosti je sila. Vyhnite sa spracovaným potravinám a odpadu vo fast foodoch. Okrem otázky „čo jesť“ si však treba položiť otázku aj „koľko toho zjesť„. Pomôže moja kalorická kalkulačka.

3 Intervalový kardio tréning

Všetko cvičenie je vám zbytočné, pokiaľ budú svaly schované pod vrstvou tuku. Lokálne chudnutie iba na bruchu neexistuje a tak sa ho potrebujete zbaviť globálne. Ako na to? Intenzívnym tréningom. Beháte denne 5 km a stále nič? Nečudujte sa. Podobne ako obyčajné brušáky, aj takáto aktivita spaľuje „malé“ množstvo energie. Prejdite na HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Miesto nudného behu na páse skúste 45-sekundové šprinty s 15-sekundovým kráčaním po dobu aspoň 25 minút. Garantujem vám rozdiel. Ak preferujete cvičenie doma, môžete skúsiť výborné fitness programy Insanity alebo Focus T25.

4 Suplementácia

Trh s doplnkami výživy je plný zbytočností. Opäť sa držte jednoduchosti. Základom športovej suplementácie je vždy protein. Muži, ženy bez rozdielu, pri chudnutí alebo naberaní, bielkoviny nesmú chýbať. V ďalšom kole môžete siahnuť po BCAA, spaľovači tukov, či predtréningovej zmesi (pred intenzívnym tréningom dodá energiu). Nezabúdajte, že ide len o doplnky stravy. Pokiaľ budete do seba cpať voloviny, nepomôže vám nič.

5 Oddych a regenerácia

Pri intenzívnom tréningu spite aspoň 6 hodín denne. Zároveň sa snažte ísť spať pred polnocou. Vhod padne aj krátky spánok počas dňa (15 minút). Neustály stres telu neprospieva a tak sa mu vyhýbajte ako to len ide. Čím viac trénujete, tím viac musíte aj oddychovať. Vylihovanie pred TV miesto tréningu účinné nie je a so spánkom to tiež zbytočne nepreháňajte 😉 Aj sám Arnold vravel, sleep faster 😉

6 Pitný režim

Naše telo je z veľkej časti z vody. Pite čistú vodu. Pite aspoň 2 litre vody denne. Pri intenzívnom tréningu sa hravo dostanete aj cez 3 litre.  Moje odporúčanie: Používajte fľašu a majte ju furt so sebou. Pôjde to určite jednoduchšie. Taktiež začnite ráno tým, že vypijete pohár vody. Po celej noci sa osobne budím smadný ako po alkoholovom záťahu. Dostatok vody zaženie často aj prvoplánový hlad. Vďaka tomu zjete menej a tým pádom rýchlejšie schudnete.

Máte otázky, alebo sa chcete podeliť o vaše skúsenosti? Využite priestor v komentároch 😉

 
[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Mýty a legendy #5 – Narastajúca váha

Mýtus: Keď som ťažký, som tučný.

V sérií článkov Mýty a legendy vo fitness sa bližšie pozrieme pod zúbok fámam, ktoré kolujú vo svete fitness a kulturistiky. Budem sa snažiť uviesť veci na pravú mieru a objasniť najrozšírenejšie magické rady, triky a recepty, s ktorými sa stretávate a údajne zaručene fungujú, veď predsa stačí sa ich držať. Väčšina z nich má jeden a ten istý začiatok, niekde som čítal/počul, že…

vaha

PRAVDA:

Keď posilujete a praktizujete silové tréningy, je veľmi pravdepodobné a prirodzené, že asi budete aj priberať a ručička na váhe sa bude pravdepodobne posúvať smerom hore. Silový tréning stimuluje telo k budovaniu čistej svalovej hmoty, ktorá vám zároveň zlepšuje váš metabolizmus, avšak sval zároveň obsahuje pomerne veľké množstvo vody. Môže sa teda stať, že po týždni silového tréningu, či dvoch, znova skočíte na váhu a zistíte, že ste trošku ťažší ako keď ste začali. Netreba sa hneď báť a panikáriť. Po niekoľkých týždňoch vaše telo začne roztápať tuky, budete vyzerať štíhlejšie a vaše novo nadobudnuté svaly sa začnú pomaly ukazovať.

Je preto bežné, že budete vážiť viac aj keď vaše nohavice vám budú voľnejšie než predtým. Sval má väčšiu hustotu a zaberá menej miesta než tuk. To je dôvod, prečo menšia a svalnatejšia osoba môže vážiť viac ako väčšia osoba s väčším percentom tuku v tele.

Spozorovali ste aj vy na sebe narastajúcu váhu? Ako rýchlo sa opäť vrátila do normálu, resp. začala klesať? Vyjadriť sa môžete v komentároch 😉

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Dôvody dosahovania chabých výsledkov

Uvedomujem si, že nie všetci majú možnosť cvičiť s osobným trénerom, alebo si to iným spôsobom dovoliť, preto sa vydávajú na túto cestu osamote. Množstvo ľudí, ktorí sa konečne odhodlajú vydať sa na tú správnu cestu a začnú so sebou niečo robiť, skôr či neskôr môžu naraziť na ten istý problém. Neustále cvičia, makajú, postupujú podľa všemožných rád odborníkov, no napriek tomu stále nevidia a nedosahujú zlepšenie a chcené výsledky. Jednoducho majú problém dosiahnuť svoje fitness ciele, z čoho môžu byť frustrovaní. Ak to znie ako vy, potom práve pre vás je táto séria článkov, ktorá sa zaoberá ako napraviť pravdepodobné a nie celkom zrejmé príčiny a dôvody, prečo nedosahujete svoje vytúžené výsledky.

 tazka vaha 2

Dôvod: Necvičíte dostatočne ťažko a usilovne

V skutočnosti nemakáte tak tvrdo, ako by ste mali. Jednoducho do toho nedávate všetko. Je to ťažké? To je dobre. Má to byť ťažké. Ak by to bolo ľahké, potom by to robili všetci.

Kedykoľvek som v posilňovni, drvivá väčšina ľudí „necvičí“. Iba zopár jedincov si ide skutočne za tým a dávajú do toho srdce. Výsledky na nich je však aj vidieť v porovnaní s ostatnými, ktorí v posilňovni postávajú a pozerajú športový kanál, píšu smsky, alebo pozerajú, čo nové sa stalo za tých 5 minút na facebooku. Nie je na nich vidieť ani kvapka potu. Ak patríte do tejto kategórie, dovoľte mi, aby som vám niečo povedal. Hodiny síce povedia, že ste tam strávili hodinu, ale ani zďaleka ste tých 60 minút nevenovali tomu, na čo ste tam prišli. Tie váhy sa samé dvíhať nebudú. To, že sa s nimi odfotíte a dáte si o tom status na facebooku neurobí vaše cvičenie o nič efektívnejšie a už vôbec vám to nepomôže dvíhať viac.

Jednoducho povedané, nemakáte dostatočne tvrdo ako si v skutočnosti myslíte, že makáte. Pre väčšinu ľudí, hlavne mužov, je to ťažké pochopiť  a zmieriť sa s tým. Je to veľké sústo na prehltnutie, ale akonáhle to urobíte a uvedomíte si to, vaše tréningy budú len lepšie a lepšie. V takom prípade už na výsledky netreba dlho čakať.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]