Poledance inštruktorka s dokonalým telom a kondíciou

poledance karoswen

Poledance nie je potrebné väčšine z vás predstavovať. Moderná aktivita pre moderné slečny, ktoré sa chcú vedieť dobre hýbať, získať silu a kontrolu nad svojim telom.

Rovnako ako sexi slečna, ktorá si na instagrame hovorí karoswen (FB stránka). Na jej profile nájdeš mnoho parádnych fotiek a videí „z tyče“. Video, ktoré natočila v máji tohto roku má takmer 2,5 milióna videní a rozhodne by ste ho nemali vynechať. Pre ženy poslúži ako vhodná motivácia a pánov poteší už len ten pohľad.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Kardio pred alebo po tréningu?

Mnoho ľudí trápi jedná a tá istá otázka. Mali by sme robiť kardio pred, alebo po silovom tréningu v posilňovni? Ktorá z týchto možností je efektívnejšia? Otázka je vskutku skvelá, no odpovede sa môžu líšiť. Nemáte ani tušenie koľko rozličných odpovedí dostanete, ak by ste sa pýtali športovcov, atlétov, či trénerov. Tak ako to je?

Treba mať jasno

Je samozrejmé, že všetci máme odlišné telá, ciele, záujmy, podmienky a podobne, preto musí byť hneď na začiatku jasné, čo chceme týmto kardiom dosiahnúť. Robiť to v ten istý deň alebo iný? Aký typ kardia? Aká forma? Vysoko intenzívne intervalové tréningy vo forme šprintov a krátkych prestávok, či vytrvalostná forma s nižšou intenzitou? Je ho vôbec treba? Osobne ak sa naozaj nesnažím vysekať na veľmi nízke percento telesného tuku, tak kardio takmer úplne vynechávam a sústredím sa hlavne na stravu. Podobné výsledky, ba dokonca aj lepšie sa dajú docieliť silovým tréningom vo forme supersérií, trisérií, kruhových tréningov a podobne.

Podmienky

Berme však teda do úvahy, že máme za cieľ zlepšiť telesnú kondíciuredukovať tuk. Rovnako berme do úvahy, že kardio a posilovanie kombinujeme v rámci jedného tréningu a nerozdeľujeme na odlišné dni. Taktiež berme do úvahy, že sa jedná o formu klasického kardia s nižšou intenzitou (o klasickom Low steady state kardiu vs. vysoko intenzívnom intervalovom HIIT kardiu zase niekedy nabudúce v inom článočku). Taktiež na type momentálne nezáleží, či už s zvolíte beh, bicykel, alebo veslovanie.

Ak sa chcete oprieť o fakta, univerzitná štúdia hovorí jednu vec, zatiaľ čo iná štúdia hovorí opäť niečo iné. Momentálne je na svete azda najviac vedecky podložených faktov v oblasti zdravia a športu ako nikdy predtým. Rovnako však ako väčšina vedeckých výskumov, záleží na tom, kto za nimi stojí, preto sa názory líšia. Potom sa niet čomu čudovať, že množstvo ľudí ostane zmätených. Tým pádom vám nedokážem poskytnúť definitívnu odpoveď v podobe len a len tento smer je ten správny, ale dokážem vám prezradiť svoj zjednodušený prístup, ktorý určite pomôže.

Kardio po tréningu

Osobne preferujem kardio a silový tréning v iný deň, avšak ak by som ho mal robiť v rovnaký deň, určite by som zvolil kardio PO TRÉNINGU. Prečo? Prezradím niekoľko dôvodov.

  • Ak sa rozhodnete podniknúť kardio pred vaším silovým tréningom, je veľmi veľká šanca, že silový tréning bude sužovaný. Posilovacia časť si odpyká svoje a bude trpieť predovšetkým ak do kardia vkladáte nevyhnutné úsilie, ktoré by sa tam malo vyskytovať. Ak vás táto forma kardia pred silovým tréningom neunaví, pravdepodobne robíte niečo zle a nemakáte dostatočne, aby ste dosahovali výsledky, po ktorých túžite.
  • Ďalši dôvod prečo začať silovým tréningom je fakt, že svalstvo je metabolicky aktívne tkanivo. Inými slovami, dokáže spaľovať kalórie. Znamená to teda, že svalová hmota vám udržiava metabolizmus zrýchlený. Čím máte viac svalsvta, tým viac kalórií spálite. Jednoduché, tuky sú palivo a svalstvo je motor, ktorý ho spotrebúva.
  • Taktiež veľmi dôležitý dôvod, prečo by som volil kardio po silovom tréningu je fakt, že takto dokáže telo dostať do optimálneho stavu pre spaľovanie tukov, nakoľko po intenzívnom silovom tréningu vaše svalstvo spotrebovalo svoje zásoby glykogénu ako potrebnú energiu. Znamená to teda, že ak teraz začnete s kardiom, oveľa viac zvyšujete svoje šance, že telo začne využívať tuk ako zdroj energie.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Dwayne ‚The Rock‘ Johnson a jeho tréning na film Herkules

Rockov tréning na Herkulesa

Dwayne ‚The Rock‘ Johnson sa v novom filme Hercules predvedie opäť vo výbornej kondícii. Stvárniť syna boha Dia bez toho hádam ani nejde. Počas natáčania filmu nás tento známy herec zásoboval množstvom fotiek a iných noviniek. Na svojom Instagrame sa pred časom podelil aj o svoje tréningové zostavy.

Film Herkules

Ako trénoval The Rock na Herkula

Príprava na najdrsnejšiu verziu Herkula zabrala 6 mesiacov. Trénoval 6 dní v týždní. Každé ráno (okolo 4:00) absolvoval 50-minútové kardio nasledované silovým tréningom vo fitku. Každý deň v týždni jedna svalová partia. Výnimkou boli nohy. Tým dal zabrať viac krát.

Rock cvičí legpress

 

 

Strava

Prísny stravovací plán trval 22 týždňov. Základom bol dostatok bielkovín, dobré sacharidy a zelenina. Z konkrétnych potravín prezradil Dwayne vaječné bielka, ryby, kuracie mäso, ovsené vločky, brokolica, špargľa, pečené zemiaky, ryža, šalát a komplexné sacharidy.  Všetko dôkladne odvážené a podelené. Každé jedlo bolo vyvážené a obsahovalo bielkoviny, sacharidy aj tuky. Stravu doplnil doplnkami na kĺby (glukosamín) a multivitamínom. Ďalej pokračoval aminokyselinami (glutamin, BCAA) a jedným proteinovým šejkom po tréningu. Steroidové úvahy teraz nechajme bokom.  

Tréningové zostavy

Pondelok: hrudník

  • 50 minút kardio
  • Tlak na lavičke s jednoručkami, 4 série po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou na lavičke, 3 série do zlyhania
  • Tlak na lavičke, 4 série po 10-12 op.
  • Tlak na šikmej lavičke s jednoručkami, 5 sérii po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou zospodu, 4 série po 10-12 op.

Utorok: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

Streda: brucho a ruky

  • 50 minút kardio
  • Bicepsové zdvihy s rovnou činkou, 4x 10-12 op.
  • Kladivové zdvihy, 4x 10-12 op.
  • Bicepsové zdvihy s bruchom na šikmej lavičke, 4x do zlyhania
  • Tricepsové sťahovanie kladky, 3x 10 op.
  • Tricepsové kliky na bradlách, 3x do zlyhania
  • Dvíhanie nôh na hrazde, 4x 20 op.
  • Mohamed (skracovačky s lanom), 4x 20 op.
  • Russian Twist, 4x 20 op.

Štvrtok: chrbát

  • 50 minút kardio
  • Sťahovanie kladky, 4x 10-15 op.
  • Mŕtve ťahy, 4x 10-15 op.
  • Dvíhanie pliec s veľkou činkou, 4x 15 op.
  • Zhyby na hrazde (široký uchop), 4x 15 op.
  • Hyperextenzie, 4x 15op.
  • Priťahy jednoručky v predklone, 4x 15op.
  • Inverted row (nenapadá ma preklad), 3x do zlyhania

Piatok: ramena

  • 50 minút kardio
  • Tlaky s jednoručkami v sede, 4x 12op.
  • Predpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Rozpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Military press v stoji, 4x 12 op.
  • Opačné rozpažovanie na šikmej lavičke, 3x 10-15 op

Sobota: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

 

Ako vidíte, tréning je dosť intenzívny a nie je vhodný pre začiatočníkov. Osobne začínam opäť s posilkou, takže ho niekoľko týždňov budem praktizovať. O výsledky sa určite podelím. P.S. Presný  Rockov jedálniček už mám pripravený tiež. O niekoľko dní tak tento článok aktualizujem. Páči sa vám Rockov tréning? Máte k nemu nejaké otázky? Vyjadrite sa v diskusii.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

5 tipov pre viac svalovej hmoty a sily

Chcete byť veľkí? Chcete byť silní? Potom sa pekne usaďte a čítajte nasledovné riadky. Aj keď pravidelne navštevujete posilňovňu a snažíte sa stravovať zdravo, v žiadnom prípade to neznamená automatický recept na úspech. V prípade, že máte v dosahovaní svojích cieľov problémy, v tomto článku vám prinášam niekoľko tipov, ako ľahšie nabrať na sile a nalepí sa na vás pritom aj nejaký ten sval, alebo dva. Tak poďme na to.

tipy

1. Najprv ťažká váha, potom ľahká

Trénujte a ničte sa s ťažkou záťažou po jeden mesiac v rozpätí štyri až šesť opakovaní v sérií. Potom nasledovný mesiac uberte na váhe, aby ste boli schopní pracovať v rozmedzí desať až dvanásť opakovaní. Ťažké tréningy umožnia vášmu telu dosahovať ešte lepšie a rýchlejšie výsledky počas ľahších týždňov.

2. Hádžte medicinbal

Zoberte si do rúk napríklad 4 alebo 5-kilový medicinbal, pričom ho tvrdo a explozívne hoďte o stenu niekoľko metrov pred vami. Malo by sa jednať o podobný štýl, ako keby ste sa snažili niekomu na ihrisku prihrať basketbalovú loptu. Rovnako môžete vziať medicinbal, zdvihnúť ho oboma rukami nad hlavu a celou silou prudko hodiť o zem. Stačí do vášho tréningu pridať tri série po piatich opakovaniach. Explozívne cvičenia naštartujú centrálny nervový systém, čo vám umožní zapojiť väčší počet svalových vlákien počas posilňovania.

3. Trénujte ramená na zoštíhlenie pásu

Chcete instantne vyzerať štíhlejší bez dodržiavania diéty? Stačí viac rozvíjať vaše svaly ramenného pletenca. Uistite sa, že precvičujete všetky svaly ramenného pletenca a váš tréning nepozostáva prevažne iba z tlakových cvikov. Zakomponujte cviky na predné, bočné aj zadné ramená, šokujte ich, ničte ich. Používajte pokročilejšie metódy na ich rozvíjanie, supersérie, trisérie, obrie série, či drop série a podobne.

4. Zahoďte topánky

Pokiaľ je to možné, trénujte na boso bez topánok alebo používajte minimalistickú obuv ako sú napríklad päťprsté Vibram topánky či obuv pre wrestling. Týmto spôsobom sa znižuje vzdialenosť, ktorú s olympijskou tyčou musíte prekonať napríklad pri mŕtvom ťahu, zvyšujete svoju silu páky a tým dokážete pracovať s väčšou záťažou. Trénovať na boso rovnako posilňuje vaše nohy, čo dodáva stabilitu a trakciu pri zdvihoch a posilňovaní.

5. Stiahnite zadok

Počas série po celú dobu napínajte vaše sedacie svaly, predovšetkým pokiaľ sa jedná o cviky ako bench press a military press (tlaky na ramená s obojručnou činkou v stoji). Týmto spôsobom stabilizujete celý svoj trup.

Mnoho ďalších tipov vám prinesiem v ostatných článkoch, avšak ak máte svoje vlastné efektívne tipy, s ktorými by ste sa chceli podeliť, neváhajte prispieť prostredníctvom komentov.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

14-dňová výzva pre guľatý zadok

30-dňové výzvy patria na našom blogu medzi najčítanejšie články vôbec Výzva na brucho má dokonca 136 komentárov čo je na náš blog úplne, že bomba… Rozhodol som sa tak publikovať ďalšiu. Tentokrát to bude opäť niečo pre dámy, ktoré chcú získať pekný guľatý zadok. Ideálnym cvikom na zadok sú drepy. Dnes ich doplníme o výpady a angličáky. Ako tieto cviky robiť nájdete v diskusii nižšie.
Pokračovať v čítaní „14-dňová výzva pre guľatý zadok“