Ghetto tréning alebo švihadlo a hrazda vonku

Poriadne si zacvičiť a pri tom neísť do posilky? Aj tak sa dá. Stačí navštíviť jeden z mnohých školských dvorov.
Začíname. Nechajme teraz tak klasické, pre niekoho nudné behanie. Špecialita dňa:ghetto tréning v podobe  švihadla a hrazdovania na (bývalých) basketbalových košoch.
15-20 minút skákania a potom tak 8 sérií zhybov na hrazde.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_empty_space height=“40px“][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][vc_empty_space height=“10px“][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][vc_empty_space height=“40px“][/vc_column][/vc_row]

Čo na to vravíte? Vyjadrite sa v diskusii.

školský dvorGhetto tréningbehanie na školskom dvoreBehanie na školskom dvoreškolský dvorvýťahy na hrazde

 

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

 

Rysovací tréning do posiľnovne

Rýsovací tréning

Keďže sa blíži leto, kilečko navyše v podobe „špekov“ asi nechce mať nikto. Začíname.

Tréning je rozdelený na 3+2. 3x posilňovňa (vždy iná svalová partia) a 2x kardio.  Osobne preferujem PON, STR a PIA. Medzi tým kardio.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_empty_space height=“40px“][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][vc_empty_space height=“10px“][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][vc_empty_space height=“40px“][/vc_column][/vc_row]

Zameriame sa skôr na precíznu techniku, počty opakovaní a intenzitu (krátke pauzy) pre čo maximálne napumpovanie. Vždy s maximálnou možnou váhou pre dosiahnutie požadovaného počtu opakovaní. Základné pravidlá:

  • prestávky max 1 minúta
  • tréning trvá maximálne hodinu

Často cvičíme systémom, ktorý označujem „6+12+8“. Jedna séria pozostáva z:

  • 6 opakovaní s ťažkou váhou – ako predošlé fázy. (napr. 120 kg na tlaku)
  • 12 rýchlych opakovaní s polovičnou váhou (v našom prípade 60 kg).
  • ďalších 8 pomalších, precíznych opakovaní s tou istou váhou (60 kg)

 

Deň 1: Hrudník, ramená + Biceps

  • Tlak na lavičke: 3x „6+12+8“.
  • Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke: 2x 10 opakovaní
  • Pekdek + rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami: 3x 10-12 opakovaní.
  • Tlaky na ramená v sede (osobne na multipresse): 3x „6+12+8“, prípadne 2x „6+12+8“ a doplním rozpažovaním v stoji na ramená po 2x 10 opakovaní
  • Príťahy k brade v stoji (dá sa aj s „ez“ tyčkou): 2×10 opakovaní.
  • Biceps v stoji, olympijska tyč: 3x (6+12+8).
  • Biceps v sede na scott lavičke 2×10 opakovaní
  • Biceps v sede s jednoručkami na šikmej lavičke. 2x opakovaní.

Deň 2: Kardio, brucho

Deň 3: Chrbát, triceps

  • Zhyby na hrazde: 4x do zlyhania. Pomáhať si môžeme s protiváhou, alebo lavičkou pod nohami. Ideálne počty okolo 8-10
  • Prítahy k hrudniku v predklone, olympíjska tyč, alebo T-tyč 3x 10-12 opakovaní
  • Kladka. Tú niekedy dávam 3x v štýle 6+12+8. Inokedy viac sérií so striedaním iba 6+12. Voľbu nechám na Vás.
  • Veslovanie na spodnej kladne v sede. Buď samostatne, alebo po každej sérií predošlého cviku.3x 10 opakovaní.
  • Extenzie (hyperextenzie) z predklonu do vystretie
  • Kľuky na bradlách. 3x 10-12. Prípadne do zlyhania ak nevládzem toľko.
  • Scullcrusher,alebo francúzske tlaky na rovnej lavičke. 3x 10-12 opakovaní. Zväčša rovno pokračujem tlakmi na úzko tiež po 10 opakovaní.
  • Tricepsové sťahovanie kladky nad hlavou 3x 10 opakovaní

Deň  4: Kardio, brucho

Deň 5: Nohy

  • Drepy 3-4x po 6
  • Legpress a predkopávanie 4x 12 opakovaní
  • Výpady 3x 15 na každú nohu
  • Zakopávanie v ľahu 4x 10 opakovaní
  • Mrtvý ťah s výstretými nohami 3×8 opakovaní
  • Lýtka: Výpony v stoji na stroji 3×12 opakovaní
  • Lýtka: výpony v sede na stroji 3x 20 opakovaní.

Deň 6: Brucho a oddych

Deň 7: Oddych

 

Výsledok tréningu je ako vždy závislý od stravy. Pri chudnutí to platí dvoj násobne. Môžete trénovať ako drak, pokiaľ neupravíte stravu, výsledok sa nedostaví. Niečo o tom si môžete prečítať aj v tomto článku.

Taktiež nezabudnite na doplnky výživy.

Ak máte nejaké doplnky, výhrady prípadne sa Vám tréning páči vyjadrite svoj názor v komentároch pod článkom.

////Update: 16.12.12

Máme pre Vás ďalší tréning na 6-týždňovú rýsovačku. Osvojte si jej techniky.

 

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

 

 

 

Tréning a diéta

Tréning a diéta prinášajú svoje ovocie.

Výsledok je zatiaľ dobrý. 5 kíl dole, 7 cm v páse menej. Svalové partie ako hrudník, biceps rovnaké. Na drepoch dokonca neustály rast na váhe.

Cesta to nie je ľahká a ako vždy to niečo stojí. V tomto prípade je to skôr vnútorný boj, presvedčiť sám seba, že to má zmysel. Keď už sa dostaví prvý výsledok je to už lepšie. Kľúčový bod motivácie, kedy treba ešte pritvrdiť.

Nezabudnite, celé je to vo vás a o vás. Video to myslím popíše jasne.


[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_empty_space height=“40px“][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][vc_empty_space height=“10px“][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][vc_empty_space height=“40px“][/vc_column][/vc_row]

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]