Ako dávkovať protein

Každý sme iný a každý máme rôzne potreby. Preto univerzálná odpoveď na otázky ako a koľko proteinu vôbec brať asi neexistuje. Pokúsim sa to však zhrnúť tak, aby vám to bolo jasnejšie.

Proteinové výživové doplnky patria medzi to najzákladnejšie, čo by posilňujúci športovec mal užívať. Správne dopĺňanie bielkovín má vplyv na svalový rast a regeneráciu športovca.

Doplnky výživy by mali slúžiť, ako to už z názvu vyplýva, iba ako doplnok ku kvalitnej strave. V prvom rade sa vždy zamerajme na to, čo jeme. Až potom na doplnky.

Koľko bielkovín denne ?

  • 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

V článku o doplnkoch výživy som naznačil pár základných informácii o doplnkoch výživy a ich význame. Optimálne množstvo bielkovín predstavujú cca 2 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme je rozdiel 120 kg tučnej, zavalitej postavy a 120 kg hora svalov. Naše výpočty by tak mali počítať aj s touto premennou. V skratke však možno napísať, že 110 kg chlap mojej postavy by mal denne prijať cez 200 g bielkovín denne. Bielkoviny by však mali pochádzať najmä z kvalitnej stravy. Viac sa o tom dočítate v článku o strave kulturistu.

Dávkovanie proteinu

Ak ste došli až sem, tak by ste mali vedieť, že protein by mal slúžiť naozaj len ako doplnok výživy, nie naopak.  To znamená, že darmo si budeme dávať tri krát denne protein, keď celý deň budeme konzumovať jedlo chudobné na bielkoviny (alebo nejaký junk food).

Návodu z balenia od výrobcu by som sa vyhol. Všeobecné informácie typu dajte si 1x, 2x či tri krát denne sú často mätúce. Je totiž rozdiel keď si dá tri dávky 65 kg vážiaca žena a 100 kg chlap. Vychádzajte teda z Vašej dennej potreby a vhodne dopĺňajte stravu.

Doplnky výživy dávkovanie
Na univerzálne návody sa nespoliehajte. zdroj: www.bodybuilding.com

Jedna dávka proteinu zväčša obsahuje 20-28 gramov bielkovín. Záleží od konkrétneho výrobku.Podľa toho si naplánujeme potrebné množstvo.

Kedy brať protein ?

  • Po tréningu
  • Pred spaním

Ako už bolo napísané, bielkoviny sú základom pre budovanie a regeneráciu svalov. Najväčšiu potrebu ma telo po záťaži. Protein by sme tak mali prijať predovšetkým po tréningu. Ideálne 20-30 minút po. Ihneď po záťaži totiž svaly pýtajú energiu. Tu vieme doplniť gainerom.

Protein po tréningu
20-30 minút po tréningu je čas na protein. zdroj: www.bodybuilding.com

Ďalšie dávkovanie je už individuálne.

  • 2x denne: ráno a po tréningu
  • 3x denné: ráno, po tréningu a pred spaním.

Bielkoviny pred spaním by som označil za veľmi dôležité. V noci totiž telo odpočíva a regeneruje. Práve aby bol tento proces efektívny a svaly mohli rásť, je dôležité dodať telu potrebné látky. Na noc sú vhodné tzv. nočné proťáky. Obsahujú kazeín. Ten sa vyznačuje postupným uvoľňovaním. Vysoký obsah kazeínových bielkovín nájdeme aj v tvarohu. Preto by ste ho večer nemali vynechať.

protein na noc
Amix Night Pro Elite – protein na noc

Profesionálni borci dokonca v noci stávajú a niečo malé idú zjesť. „Nočné hladovanie“ je totiž ideálne na katabolické procesy a tým sa chceme vyhnúť.

 

Stručné zhrnutie ako dávkovať bielkovinové doplnky výživy je za nami. Ak by ste mali ďalšie otázky, smerujte ich do diskusie, alebo na náš Facebook.

 

 

 

 

Vitalmax CFM PROTEIN 82

CFM Protein 82

CFM Protein 82 od  českej firmy Vitalmax nájdete aj pod logom značky EXPLOMAX. Ide o doplnok na budovanie svalovej hmoty. Výrobca sa rozhodol ho predávať v sáčkovom balení po 25 gramov. Mám pre vás krátku recenziu.

CFM Protein 82

Obsahuje bielkovinový CFM (Crossflow Micro Filtration) koncentrát vyrábaný ultrafiltráciou. Aminokyseliny vznikajúce štiepením bielkovín tohto suplementu sa v organizme veľmi rýchlo a efektívne dostávajú na miesto spotreby. To sa hodí na rýchle dodánie bielkovín a regeneráciu po tréningu.

Zloženie

Z názvu CFM Protein 82 je viac menej jasné, že percentuálny obsah bielkovín je práve číslo 82.
Výrobca udáva toto zloženie na 100 g výrobku.
Energetická hodnota 387,7 kcal, bielkoviny 81,24 g, sacharidy 9,12 g, tuk 2,92 g. Na jednu dávku tak pripadá:

  • 96.9 kcal
  • 20.31 g bielkovín
  • 2.28 g sacharidov
  • 0.73 g tukov

Tento protein sa tak radí medzi tie s vyšším obsahom. Svojím zložením je vhodný pre naberanie svalov aj chudnutie.

Balenie a davkovanie

Ako som už spomínal, vyrobca siahol po sáčkovom prevedení. Je to praktické a oceníte to vždy, ak si potrebujete dať protein mimo domova. Stačí zobrať potrebné množstvo sáčkov. V škole, či práci tak máte protein vždy po ruke. +1.
Osobne si túto vec veľmi cenním a v taške mám vždy aspoň jeden šáčik.

CFM Protein 82 sa najčastejšie predáva v 2.225 kg balení. To predstavuje 89 dávok po 25 gramov za cenu približne 32 €.

CFM protein balenie
2,225 kg balenie obsahuje 89 dávok

Jeden sáčik predstavuje jednu dávku. Dávkovanie záleží od našich potrieb. Osobne volím tak dve dávky denne. Popri strave bohatej na bielkoviny, večernom tvarohu a iných veciach to viac menej stačí. Ak potrebujete viac, stačí pridať. V prípade potreby si preštudujte správne dávkovanie proteinu.

Príchute, rozpustnosť a príprava.

Výrobca dodáva CFM Protein v mnohých príchutiach. Konkrétne čokoláda, jahoda, banán, vanilka, káva a kokos. Za zmienku stojí aj praktický mix. Ten obsahuje všetky príchute rovnomerne rozdelené. To sa hodí pre prvotné vyskúšanie, alebo v prípade, že radi striedate príchute ako ja. Opäť +1.

Nakoľko užívam mix, mal som možnosť okúsiť všetky dostupné príchute. Tie sú jasne rozlíšiteľné a vždy tak viete, že máte banám, alebo kávu. Osobne ma však podanie chuti extra nenadchlo a tak monster beef protein je aj po tejto stránke mojou jednotkou. Aspoň čo sa vody týka. V mlieku som CFM skúsil iba raz.

Rozpustnosť je na výbornej úrovni. V priebehu niekoľkých sekund v šejkri je protein pripravený na užitie.

Všimol som si však jednu nepríjemnú vlastnosť. Veľmi rád si totiž robím ovsené vločky s proteinom. Pri varení ovsenej kaše s CFM proteinom sa mi mlieko zdrclo a vôbec sa to nedalo jesť. Pokiaľ tak plánujete uživať tento protein aj na varenie,  odporúčam radšej siahnuť po niečom inom.

Straviteľnosť je na dobrej úrovni a tak s proteinom nemám žiaden problém ani po tejto stránke.

Záver

CFM protein 82 od Vitalmaxu patrí medzi tie cenovo dostupnejšie. Za celkom príjemnú cenu 32 € získame viac ako 2,2 kg proteinu. Za túto cenu získame účinný doplnok na budovanie svalovej hmoty v praktickom sáčkovom balení. Rozpustnosť a stráviteľnosť sú taktiež na veľmi dobrej úrovni. Jediné, čo zamrzí je chuť. Tá nikoho neurazí, no ani neprekvapí. V tomto smere to proste nie je úplne ono. Ako doplnkový protein však obstál.

Plus:

  • sáčkové balenie
  • cena
  • mix príchutí
  • rozpustnosť

Mínus:

  • slabé príchute
  • nevhodný na varenie

 

Nezabudnite, že v sekcii o doplnkoch nájdete aj ďalšie výrobky. A čo vy, skúsili ste už CFM protein od Vitalmaxu? Tešíme sa na vaše odpovede.

 

 

Amix Monster Beef Protein

Amix Monster Beef Protein

Amix Monster Beef Protein

V prvom článku o doplnkoch výživy by som Vám rad predstavil špičkový produkt od Amixu, ktorý môžem len a len odporúčať.

doplnky výživy Amix
Amix Monster Beef Protein

Monster Beef Protein je hydrolyzovaný hovädzí proteínový izolát a svojím obsahom sa radí medzi TOP produkty na našom trhu.

Na jednu dávku (33g) pripadá až 29,7g bielkovín čo predstavuje 90 % obsahu. Sacharidy a tuky sú pod 1g, takže využitie si nájde aj počas rýsovania.
Za zmienku taktiež stojí kreatine monohydrát (2,5g) a prínosom bude určite aj „NOčková“ zmes a dávka aminokyselín.

Príchute a dávkovanie:

Lesné ovocie, čokoláda, jahoda-banán, vanilka-limetka. Skúsil som už všetky a so žiadnou som nemal problém. Vždy príjemná a celkom prirodzená chuť.
Tento proťák nájdete zväčša v 2,2kg balení, ktoré vydá približne na 66 dávok. O tom ako brať proteinové doplnky i môžete prečítať v článku o dávkovaní proteinu.

Výhody:

  • výborná rozpustnosť,
  • skvelé zloženie,
  • jednoduché trávanie (ľahký na žalúdok).
  • vhodný aj na prípravu jedál

Nevýhody:

  • asi nič.

Monster Beef Protein môžete zakúpiť priamo na www.amix-nutrition.sk

 Amix Monster Beef Protein

Údaje od výrobcu:

Zloženie v 100g: hydrolyzovaný hovädzí proteínový izolát, kreatín monohydrát 7600 mg, kakaový prášok (len u príchute čokoláda), L-Arginín base 1000mg, di-Calcium Phosphate, Arginine Alpha Ketoglutarate 600mg, zahusťovadlá: xantanová a guarová guma, aróma, L- Citrulín malate 450mg, di-Potassium Phosphate, di-Sodium Phosphate, Beta-alanín (CarnoSyn ®) 300mg, emulgátor: sójový lecitín, farbivo (u príchute jahoda-banán – extrakt z červenej repy), sladidlá: sukralóza (Splenda ®) a acesulfam K Vápnik 138 mg (17,25% ODD *), Fosfor 241,5 mg (30% ODD *), Sodík 48 mg, Draslík 85,5 mg

Priemerné výživové hodnoty v 100 g: Energetická hodnota 373 kcal / 1584 kJ Bielkoviny 90g Sacharidy> 1g Tuky> 1g

Ako nabrať svaly: Doplnky výživy

Ako nabrat svaly

Ako nabrať svaly, časť 3: Doplnky výživy

Tretia časť nášho seriálu sa zaoberá výživovými doplnkami. Logicky tak naväzujeme na druhý diel o strave a prvé úvodné pravidlá.

Doplnky výživy by mali slúžiť iba ako doplnok ku vyváženej strave, nie ako jej náhrada. To znamená, že najprv by som skonsolidoval našu stravu a až potom riešil doplnky.

Ako nabrat svaly

 

Na úvod by som vyvrátil mylné teórie a „samo naberaní“ svalov doplnkami. Reči typu „svaly v prášku“ a podobne je potrebné hodiť za hlavu…
Pri naberaní je určite základ protein, gainer a svoje miesto si nájde aj kreatín. Ako sme si povedali minule, bielkoviny sú základné stavebné látky pre svaly.

Protein

Proteinové suplementy nám pomáhajú prijať optimálne množstvo bielkovín (cca 2 g na 1 kg hmotnosti). Na trhu nájdeme rôzne druhy. Odlišujú sa najmä percentuálnym pomerom bielkovín na celkovej hmotnosti. Stretnúť sa tak môžme s výrobkami s obsahom bielkovín od 65 až do cca 90 %.  Osobne som veľmi spokojný a odporúčam AMIX Monster Beef Protein s obsahom 90 %.
Proteiny však rozdeľujeme aj podľa zloženia, s čím súvisí aj ich správne užívanie. Srvátkové proteiny sa hodia vďaka rýchlemu rozkladu na užitie cez deň, resp. cca 40 minút po tréning. Naopak kazeinové proteiny sú vďaka postupnému uvoľňovaniu vhodné najmä na noc, kedy dokážu lepšie vyplniť „hluché miesto“ bez bielkovín.

doplnky výživy Amix
Amix Monster Beef Protein

Kedy brať protein

Protein je po tréningu vhodné nasadiť až po 20-30 minutách. Ihneď po tréningu je lepšie dodať svalom energiu (ideálne gainer, či creatinová zmes so sacharidmi) a až po krátkej pauze bielkoviny. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako dávkovať protein.

 

Gainer

Gainerje naopak založený najmä na sacharidoch. Hodí sa tak po vyčerpávajúcom tréningu na doplnenie energie, ale nejaké tie bielkoviny obsahuje tiež. Vždy okolo 20-25 %. Za zmienku stojí produktový rad CarboJET od AMIX, ale dobré skúsenosti mám aj s Giant Mega Mass 4000 od Weider-a.

Kedy brať gainer

Gainer je účinný ihneď po tréningu. Unaveným a zničeným svalom dodá späť energiu. Dobrý gainer obsahuje aj určité množstvo BCAA.  Svaly tak dostavnú ihneď všetko čo potrebujú a môžu začať rásť.

 

Kreatín je na trhu už overená a hlavne cenovo dostupná vec. Kilové balenie sa dá zohnať  za 13-15 €, pričom jedna dávka spočíva v cca 5 g. Na trhu existujú aj rôzne kreatínovo-sacharidové zmesy po tréningu. Osobne som však verný klasickému monohydrátu.

Či už naberáme svaly alebo zhadzujeme tuky a rýsujeme, nesmieme zabudnúť na aminokyseliny. S BCAA aminokyselinami sa stretneme v mnohých gaineroch, či proteinoch. Odporúčam ich však brať aj samostatne. Existujú v tabletkovej a tekutej forme. Dobré skúsenosti mám s BCAA Elite Rate od Amixu.

Aminokyseliny BCAA
BCAA elite rate od AMIX

Na záver by som odporúčal nejaký multivitamín, kĺbovú výživy a minerály. Stres pre telo v podobe brutálneho tréningu si žiada aj tieto veci. Nechceme predsa aby naše telo po čase rezignovalo a odniesli si na napríklad kolená, či iné kĺby.

Na nákup doplnkov výživy vám odporúčam www.amix-nutrition.sk. Nájdete tam špičkové produkty AMIX za super ceny.

 

UPDATE 1.8.2012
Náš seriál Ako nabrať svaly pokračuje. Pozrime sa ako precvičiť svaly hrudníku.

UPDATE: 7.1.2013
Kvalitné doplnky výživy nájdete na kompava.sk. Ich výrobky sú podstatne lepšie ako od AMIX. Či už chuťou, alebo zložením.

Doplnky výživy

Pripravujeme pre Vás sekciu venovanú výživovým doplnkom. Povieme si niečo o preteinoch, gaineroch, aminokyselinách a mnoho ďalších. Podelíme sa s Vami o naše osobné skúsenosti s konkrétnymi výrobkami. Vyhnete sa tak neželanému prekvapeniu v podobe zakúpeného doplnku, s ktorým by ste neboli spokojní.