Kardio pred alebo po tréningu?

Mnoho ľudí trápi jedná a tá istá otázka. Mali by sme robiť kardio pred, alebo po silovom tréningu v posilňovni? Ktorá z týchto možností je efektívnejšia? Otázka je vskutku skvelá, no odpovede sa môžu líšiť. Nemáte ani tušenie koľko rozličných odpovedí dostanete, ak by ste sa pýtali športovcov, atlétov, či trénerov. Tak ako to je?

Treba mať jasno

Je samozrejmé, že všetci máme odlišné telá, ciele, záujmy, podmienky a podobne, preto musí byť hneď na začiatku jasné, čo chceme týmto kardiom dosiahnúť. Robiť to v ten istý deň alebo iný? Aký typ kardia? Aká forma? Vysoko intenzívne intervalové tréningy vo forme šprintov a krátkych prestávok, či vytrvalostná forma s nižšou intenzitou? Je ho vôbec treba? Osobne ak sa naozaj nesnažím vysekať na veľmi nízke percento telesného tuku, tak kardio takmer úplne vynechávam a sústredím sa hlavne na stravu. Podobné výsledky, ba dokonca aj lepšie sa dajú docieliť silovým tréningom vo forme supersérií, trisérií, kruhových tréningov a podobne.

Podmienky

Berme však teda do úvahy, že máme za cieľ zlepšiť telesnú kondíciuredukovať tuk. Rovnako berme do úvahy, že kardio a posilovanie kombinujeme v rámci jedného tréningu a nerozdeľujeme na odlišné dni. Taktiež berme do úvahy, že sa jedná o formu klasického kardia s nižšou intenzitou (o klasickom Low steady state kardiu vs. vysoko intenzívnom intervalovom HIIT kardiu zase niekedy nabudúce v inom článočku). Taktiež na type momentálne nezáleží, či už s zvolíte beh, bicykel, alebo veslovanie.

Ak sa chcete oprieť o fakta, univerzitná štúdia hovorí jednu vec, zatiaľ čo iná štúdia hovorí opäť niečo iné. Momentálne je na svete azda najviac vedecky podložených faktov v oblasti zdravia a športu ako nikdy predtým. Rovnako však ako väčšina vedeckých výskumov, záleží na tom, kto za nimi stojí, preto sa názory líšia. Potom sa niet čomu čudovať, že množstvo ľudí ostane zmätených. Tým pádom vám nedokážem poskytnúť definitívnu odpoveď v podobe len a len tento smer je ten správny, ale dokážem vám prezradiť svoj zjednodušený prístup, ktorý určite pomôže.

Kardio po tréningu

Osobne preferujem kardio a silový tréning v iný deň, avšak ak by som ho mal robiť v rovnaký deň, určite by som zvolil kardio PO TRÉNINGU. Prečo? Prezradím niekoľko dôvodov.

  • Ak sa rozhodnete podniknúť kardio pred vaším silovým tréningom, je veľmi veľká šanca, že silový tréning bude sužovaný. Posilovacia časť si odpyká svoje a bude trpieť predovšetkým ak do kardia vkladáte nevyhnutné úsilie, ktoré by sa tam malo vyskytovať. Ak vás táto forma kardia pred silovým tréningom neunaví, pravdepodobne robíte niečo zle a nemakáte dostatočne, aby ste dosahovali výsledky, po ktorých túžite.
  • Ďalši dôvod prečo začať silovým tréningom je fakt, že svalstvo je metabolicky aktívne tkanivo. Inými slovami, dokáže spaľovať kalórie. Znamená to teda, že svalová hmota vám udržiava metabolizmus zrýchlený. Čím máte viac svalsvta, tým viac kalórií spálite. Jednoduché, tuky sú palivo a svalstvo je motor, ktorý ho spotrebúva.
  • Taktiež veľmi dôležitý dôvod, prečo by som volil kardio po silovom tréningu je fakt, že takto dokáže telo dostať do optimálneho stavu pre spaľovanie tukov, nakoľko po intenzívnom silovom tréningu vaše svalstvo spotrebovalo svoje zásoby glykogénu ako potrebnú energiu. Znamená to teda, že ak teraz začnete s kardiom, oveľa viac zvyšujete svoje šance, že telo začne využívať tuk ako zdroj energie.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

5 tipov pre viac svalovej hmoty a sily

Chcete byť veľkí? Chcete byť silní? Potom sa pekne usaďte a čítajte nasledovné riadky. Aj keď pravidelne navštevujete posilňovňu a snažíte sa stravovať zdravo, v žiadnom prípade to neznamená automatický recept na úspech. V prípade, že máte v dosahovaní svojích cieľov problémy, v tomto článku vám prinášam niekoľko tipov, ako ľahšie nabrať na sile a nalepí sa na vás pritom aj nejaký ten sval, alebo dva. Tak poďme na to.

tipy

1. Najprv ťažká váha, potom ľahká

Trénujte a ničte sa s ťažkou záťažou po jeden mesiac v rozpätí štyri až šesť opakovaní v sérií. Potom nasledovný mesiac uberte na váhe, aby ste boli schopní pracovať v rozmedzí desať až dvanásť opakovaní. Ťažké tréningy umožnia vášmu telu dosahovať ešte lepšie a rýchlejšie výsledky počas ľahších týždňov.

2. Hádžte medicinbal

Zoberte si do rúk napríklad 4 alebo 5-kilový medicinbal, pričom ho tvrdo a explozívne hoďte o stenu niekoľko metrov pred vami. Malo by sa jednať o podobný štýl, ako keby ste sa snažili niekomu na ihrisku prihrať basketbalovú loptu. Rovnako môžete vziať medicinbal, zdvihnúť ho oboma rukami nad hlavu a celou silou prudko hodiť o zem. Stačí do vášho tréningu pridať tri série po piatich opakovaniach. Explozívne cvičenia naštartujú centrálny nervový systém, čo vám umožní zapojiť väčší počet svalových vlákien počas posilňovania.

3. Trénujte ramená na zoštíhlenie pásu

Chcete instantne vyzerať štíhlejší bez dodržiavania diéty? Stačí viac rozvíjať vaše svaly ramenného pletenca. Uistite sa, že precvičujete všetky svaly ramenného pletenca a váš tréning nepozostáva prevažne iba z tlakových cvikov. Zakomponujte cviky na predné, bočné aj zadné ramená, šokujte ich, ničte ich. Používajte pokročilejšie metódy na ich rozvíjanie, supersérie, trisérie, obrie série, či drop série a podobne.

4. Zahoďte topánky

Pokiaľ je to možné, trénujte na boso bez topánok alebo používajte minimalistickú obuv ako sú napríklad päťprsté Vibram topánky či obuv pre wrestling. Týmto spôsobom sa znižuje vzdialenosť, ktorú s olympijskou tyčou musíte prekonať napríklad pri mŕtvom ťahu, zvyšujete svoju silu páky a tým dokážete pracovať s väčšou záťažou. Trénovať na boso rovnako posilňuje vaše nohy, čo dodáva stabilitu a trakciu pri zdvihoch a posilňovaní.

5. Stiahnite zadok

Počas série po celú dobu napínajte vaše sedacie svaly, predovšetkým pokiaľ sa jedná o cviky ako bench press a military press (tlaky na ramená s obojručnou činkou v stoji). Týmto spôsobom stabilizujete celý svoj trup.

Mnoho ďalších tipov vám prinesiem v ostatných článkoch, avšak ak máte svoje vlastné efektívne tipy, s ktorými by ste sa chceli podeliť, neváhajte prispieť prostredníctvom komentov.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Bojujeme s tukom – tipy a triky: Vízia

Ploché brucho je snom väčšiny ľudí. Vo väčšine prípadov vaše tehličky na bruchu zakrýva prebytočný tuk, ktorý pravdepodobne predstavuje vášho nepriateľa. Ak ste sa rozhodli s týmto protivníkom zmerať si sily, v sérií článkov bojujeme s tukom vám prinášam rôzne tipy a triky, vďaka ktorým dokážete odstrániť posledných pár prebytočných centimetrov, či posúvať sa na váhe žiaducim smerom. Takže tuk, ako sa ťa môžem zbaviť?

MAJTE VÍZIU

K čomu je dobrý stravovací a cvičebný plán, ak nemá konečný cieľ? Či už je to konkrétna udalosť, lepší výkon, krajšia postava, alebo túžba po lepšom životnom štýle, mať jasnú predstavu o svojích cieľoch a zámeroch je jednoducho nevyhnutné.

Okrem toho sa taktiež uistite, že tento cieľ, respektíve vízia je merateľná. Je to konkrétne číslo telesnej hmotnosti alebo telesného tuku? Je to svalnatejšia postava? Je to schudnutie X kg, aby ste sa zmestili do nových džínsov?

ZAPISUJTE SI TO

Prostý akt vedenia denníka a zapisovanie si svojích každodenných stravovacích návykov môže mať dramatický vplyv na dodržiavanie plánu a tým aj približovanie sa k samotnému cieľu. Len tým, že si fyzicky zapíšete poznámky a podrobnosti o vašom konzumovanom jedle, dokážete tak udržať myšlienky o vašich stravovacíh návykov v popredí svojej mysle, čím sa znižuje riziko zídenia na nesprávnu cestu. Okrem toho tieto poznámky slúžia ako archív, v prípade potreby rozličných analýz a následných úprav stravy.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Mýty a legendy #6 – Surové vajcia

Mýtus: Surové vajcia sú pre nás dobré, dodávajú energiu, či budujú svalovú hmotu.

V sérií článkov Mýty a legendy vo fitness sa bližšie pozrieme pod zúbok fámam, ktoré kolujú vo svete fitness a kulturistiky. Budem sa snažiť uviesť veci na pravú mieru a objasniť najrozšírenejšie magické rady, triky a recepty, s ktorými sa stretávate a údajne zaručene fungujú, veď predsa stačí sa ich držať. Väčšina z nich má jeden a ten istý začiatok, niekde som čítal/počul, že…

PRAVDA:

Všetci pravdepodobne videli filmovú sériu Rocky, kde samotný Rocky Balboa v podaní Silvestra Stallona na vrchole jeho súťažnej formy a v zápale športového zanietenia pije pohár surových vajec. Veď kto by na to zabudol? Preto kredit za propagovanie a rozširovanie ďalšieho zo športových mýtov môžeme prisúdiť práve Rockymu. Ľudia okolo sveta tak napodobňujú toto črevné hrdinstvo, avšak za akým účelom? Zvýšenie sily, zvýšenie energie, budovanie svalovej hmoty, zlepšenie kondície a lepšiu výdrž, alebo skôr otravu jedlom?

Pomôže to pred tréningom?

Rocky do seba pred tréningom šupol pohár surových vajec a týmto spôsobom začínal deň. Aj keď dávka bielkovín pred samotným tréningom pomáha pri šetrení svalovej hmoty a jej samotnému budovaniu, existujú oveľa lepšie spôsoby ako to docieliť. Určite by som neodporúčal spôsob pitia takejto „chutnej“ pochúťky plnej baktérií. Salmonela, či krušné chvíle na záchode v posilňovni s hnačkou, to môže byť práve Vaša budúcnosť, ak sa to rozhodnete skúsiť.

Získate tak svaly konzumáciou surových vajec?

Svalová hmota sa buduje svalovou stimuláciou prostredníctvom posilňovania, dostatočnej regenerácie a konzumáciou správnej výživy. Súčasťou konzumácie správnej výživy je dostať do seba aj dostatok bielkovín, avšak ak sú bielkoviny kvalitné, potom až tak nezáleží na tom, čo je ich zdrojom. Takže ak robíte všetko ostatné správne, potom áno, konzumácia vajcia dokáže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, avšak o nič viac ako kus kuracích pŕs alebo tuniaka. Ak vás táto téma zaujíma, Karol pred časom napísal koľko bielkovín majú vajcia.

Na pití surových vajec tak nie je nič zázračného, špeciálneho alebo magického. Len preto, že to je hnusné a chutí to absolútne odporne neznamená, že to je pre nás lepšie.

Sú tak pre nás surové vajcia dobré a bezpečné?

Nie, nie sú. Je to naozaj len mýtus a ich konzumáciu v surovom stave by som nepovažoval za bezpečnú.  Aj keď sa to nestáva často, ale týmto spôsobom sa môžete stretnúť s bakteriálnou kontamináciou.

Takže v skutočnosti vám z nich môže byť veľmi, veľmi zle. Ich varenie, alebo iná tepelná úprava eliminuje baktérie salmonely, ktoré určite zdraviu prospešné nie sú. Hádajte, aký pokrok dosiahnete vo vašom fitness programe, ak vďaka explozívnej hnačke budete zvracať vaše črevá po dobu dvoch týždňov? No predsa žiadny. Dostaňte salmonelu a budete mesiace slabučkí ako mačiatko, pričom budete strácať svalovú hmotu namiesto toho, aby ste ju budovali.

Záver

Rockyho sága je síce epická, ale len preto, že Rocky pil surové vajcia a vyhral zápas neznamená, že surové vajcia sú lepšie ako varené. V skutočnosti varením vôbec nedochádza k zhoršeniu kvality bielkoviny, ale naopak varené vajcia sú ešte aj lepšie stráviteľné a lepšie využívané telom, než vajcia surové. Osobne preto nevidím žiadny prínos v ich konzumácií v surovom stave.

Bojujeme s tukom – tipy a triky: Jedlo ako palivo

cestoviny s krevetami

 

Ploché brucho je snom väčšiny ľudí. Vo väčšine prípadov vaše tehličky na bruchu zakrýva prebytočný tuk, ktorý pravdepodobne predstavuje vášho nepriateľa. Ak ste sa rozhodli s týmto protivníkom zmerať si sily, v sérií článkov bojujeme s tukom vám prinášam rôzne tipy a triky, vďaka ktorým dokážete odstrániť posledných pár prebytočných centimetrov, či posúvať sa na váhe žiaducim smerom. Takže tuk, ako sa ťa môžem zbaviť?

cestoviny s krevetami

Nasledujúcich pár riadkov píšem v nadväznosti na predchádzajúci článok, nakoľko spolu do značnej miery súvisia. Aj teraz opäť  načnem tému týkajúcu sa stravy. Takže nech sa páči, servírujem ďalšie tipy, ktoré by vám mohli do značnej miery pomôcť splniť vaše ciele.

Jedlo ako palivo

Osobne nemám rád slová ako diéta, nakoľko sú vždy stavané na obmedzovaní určitej zložky v potrave. Nechcem, aby sa ľudia vyhýbali potešeniu z jedla, nerobím to ani ja. Preto svoju stravu nezakladajte na obmedzovaní a nevyhýbajte sa úplne potešeniu z jedla, ale chápte svoje týždenné stravovacie návyky skôr ako palivo pre ťažké tréningy a samotnú existenciu. Tento spôsob vám do značnej miery pomôže udržať na uzde svoje chute v prípade, že jete len pre potešenie. Buďte si vedomí všetkých bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré prijímate v potrave. Jednoducho ich berte ako menšie kúsky väčšej skladačky, teda ako palivo poháňajúce vaše úsilie pre spaľovanie tukov a naberanie čistej svalovej hmoty.

Nehovorím teda, že teraz nesmiete ani pomyslieť na vašu obľúbenú dobrotu, nakoľko ju máte zakázanú, alebo sa nemôžete tešiť z jedla. To nie. Skôr chápte čo a kedy je vhodné skonzumovať. Týmto spôsobom si môžte stále dopriať a tešiť sa z jedla prostredníctvom vopred naplánovanej odmeny v správny čas (napríklad po tréningu). To už nás však vedie k ďalšiemu tipu.

Podvádzajte

Áno, čítate správne. Mám na mysli takzvaný „cheat day„, teda deň, kedy tak trošku podvádzate vo svojej strave a doprajete si aj to, čo by ste nemuseli. Takto vopred naplánovaný cheat day môže byť nesmierne prospešný popri striktne dodržovanej strave. Nielenže vám takýto podvod poskytne tak dlho vyhľadávaný pôžitok z jedla, ale rovnako pomáha nakopnúť spomalený metabolizmus, opäť zvyšovať hladinu leptínu a tým tak dokonca spaľovať ešte viac tukov. Predovšetkým to taktiež robí vašu “diétu” stravou, ktorá je oveľa prívetivejšiou. Stači mať celý týždeň túto odmenu na pamäti a hneď je spôsob ako udržať svoje chute na uzde na svete.

A čo vy? Mávate svoje podvádzacie dni? Ak áno, koľkokrát do mesiaca? Kľudne sa vyjadrite v komentoch.

[dt_call_to_action style=“1″ background=“plain“ content_size=“normal“ text_align=“left“ animation=“none“ line=“true“]

Začínate s premenou? Chcete sa zbaviť tuku a vyformovať postavu? Prezrite si aj ostatné články zo série bojujeme s tukom

[dt_button size=“medium“ animation=“none“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“http://blog.skfitkari.sk/tag/bojujeme-s-tukom/“ target_blank=“false“]Bojujeme s tukom[/dt_button] [/dt_call_to_action]

[dt_gap height=“20″ /]