Ako nabrať svaly: Strava kulturistu

Druhý diel seriálu Ako nabrať svaly. Po základných pravidlách naberania svalov sa dnes pozrieme na stravu kulturistu.

Pri naberaní svalov je poriadna strava a výživa pre vaše telo hádam to najdôležitejšie. V praxi však pre mnohých  „kameň úrazu“. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky hrajú v budovaní svalov významnú úlohu. Poďme sa spolu pozrieť akú.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“40″][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][dt_gap height=“10″][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][dt_gap height=“15″][vc_separator color=“grey“][dt_gap height=“40″][/vc_column][/vc_row]

Strava kulturistu

Bielkoviny:

Predstavujú stavebné látky pre svaly. Bielkoviny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z  aminokyselín. Zohrávajú dôležitú úlohu aj pri iných procesoch v tele, napríklad imunitnú, transportnú a niekedy aj zásobnú.

Zdroje bielkovín:

  • hydina (kuracie, morčacie mäso)
  • hovädzie mäso (pre kulturistu je hovädzí steak niečo „de luxe“)
  • vajcia
  • mliečne výrobky (tu je kráľom tvaroh)
  • ryby (obsahujú aj dobré tuky)
  • doplnky výživy

Koľko bielkovín:

Názory sú rôzne, ale základ je cca 1,5-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre 110 kg borca ako ja to tak činí minimálne 200 g bielkovín. Profíci idú samozrejme ešte vyššie. To už je nie vždy celkom jednoduché dosiahnuť 🙂

Sacharidy:

Predstavujú zdroj energie pre Vaše telo, aj mozog. Bez prebytku energie svaly rásť nebudú. So sacharidmi to až také jednoduché nie je. Bežne ich rozdeľujeme na :

  • jednoduché sacharidy
  • zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy sa v jedle vyznačujú typickou sladkou chuťou. Hlavným predstaviteľom je glukóza (hroznový cukor). Výhodou monosacharidov je, že dokážu teľu poskytnúť pomerné rýchly a jednoduchý prísun energie. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného riečiska. Zvýšená hladina glukózy však spôsobuje vyplavovanie inzulínu. Ten znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha tak v presune energie do zásob podkožného tuku. To samozrejme nechceme.

Zložité sacharidy sa pre využitie musia rozkladať na jednoduché cukry. Uvoľňovanie energie je tak postupné. Práve tieto by sa mali stať základom sacharidového príjmu v našom jedálníčku.

Výborným zdrojom sú:

  • ryža
  • zemiaky
  • cestoviny (ideálne celozrnné, bezvaječné)
  • celozrnné pečivo (bacha na rôzne „viaczrnné“ atrapy)
  • ovsené vločky
  • ovocie

Koľko sacharidov:

4-7 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Ako nabrať svaly

 

Tuky:

Napriek tomu, že všade vidno nízkotučné výrobky, sú tuky pre kulturistu dôležitá vec. Bez nich by nepracovalo mnoho metabolických procesov a telo nevytváralo testosterón. Bavíme sa však o zdravých tukoch. Takže opäť platí, že nie sú tuky ako tuky.

Zdravé tuky nám pomôžu vybudovať svaly a paradoxne aj stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy.

Výborným zdrojom zdravých tukov sú:

  • olivový olej
  • ľanový olej
  • orechy (surové, nie pražené alebo solené)
  • rybí tuk
  • doplnky výživy – omega 3 a omega 6 mastné kyseliny

Koľko tukov:

0,5 -1 g tukov na 1 kg telesnej váhy

Jedlo počas dňa:

Najdôležitejším jedlom počas dňa sú raňajky, ktoré rozbiehajú metabolizmus po nočnej hladovke. Nie menej dôležité sú jedlá pred a po tréningu, ktoré by mali telu poskytnúť „palivo“ na tvrdý tréning a regeneráciu po ňom.

Pre rast hmoty je však dôležité dodržať jednoduchú matematiku, a to, že príjem energie musí prevyšovať jej spotrebu. Ak táto energie nebude z jednoduchých cukrov a zlých tukov tak nám miesto veľkého brucha narastú silné svaly plné energie.

V ďalšej časti série Ako nabrať svaly  sa budeme zaoberať doplnkami výživy, ktoré sú pre tvorbu svalov kľúčové.

Kalorická kalkulačka

Ak potrebujete vedieť, koľko toho zjesť, aby ste chudli alebo naberali, skúste našu kalorickú kalkulačku.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“40″][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][dt_gap height=“10″][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][dt_gap height=“15″][vc_separator color=“grey“][dt_gap height=“40″][/vc_column][/vc_row]

82 Replies to “Ako nabrať svaly: Strava kulturistu”

  1. Dobrú deň chcem sa opýtať či by sa nedal vytvoriť dáky jedálny lístok. Mám 14 rokov vážim 40kg a nie a nie pribrať mám strašne rýchli metabolizmus a rýchlo mi to spaľuje. Ak by sa niečo také dalo utvoriť budem rád 🙂

  2. Dobrý deň. Pomohli by ste mi zostaviť jedálniček mám 16 rokov 56,5 kg a výšku 173 cm. Cvicim uz 2 roky ale nie intenzívne.

  3. Dobrý deň. Pomohli by ste mi zostaviť jedálniček mám 16 rokov 57 kg a výšku 172 cm. Cvičím už 2 roky ale nie intenzívne.Bol by som veľmi potešený keby sa dal niaki taký ten jedálniček vytvoriť. 🙂

  4. dobry den chcel by som vas poprosit o jedalnicek na objemovku zacinam cvicit a chcel by som radu mam 57KG viska 187cm a mam 18 rokov

  5. Zdravím, chcel by som Vas poprosit o jedalniček. Začinam opäť po roku cvičiť ale vždy som mal len taku atleticku vyrisovanu postavu. Potreboval by som radu Mám 181cm a 72kg.
    Bol by som vďačny za odpoveď 🙂
    Jakub 18r.

    1. Ahoj Jakub, len tak z brucha ti jedálniček samozrejme dať neviem – nič o tebe neviem, neviem ako trénuješ, čo ti vyhovuje, aký máš režim… Pokojne ale pozri tento vzorový od Kompava, môže poslúžiť ako inšpirácia. Potrebné bude ale samozrejme nastaviť si iné množstvá.

      1. Dobrý deň môžem sa opýtať? Nachádza sa zdravý tuk aj v tvarohu? Dávam ho na noc niekedy plnotučny dakedy nizkotucny ďakujem za odpoveď a prajem pekný deň 🙂

  6. Dobry dne,mam 14 rokov a vazim 65kg, na nohysi v posilovny davam 55-95kg, na ruky nastrojoch 20-50kg (obojrucne stroje), rodicia vkuse trepu ze mi to moze narusit kostru, je to pravda? ak my nic po posilke neboli… Dakujem

  7. zdravim vas ,ja by som sa chcel spytat ze aka strava by bola vhodna pre mna na ranajky ked cvicim hned rano hodinu po ranajkach .dakujem pekne ,Jozef

  8. dobrý deň chcel by som sa opýtať ako rýchlo nabrať svaly cvičím deno deňne a chcel by som nijak vypadať . Keďže hrávam hokej kde sú tie svaly naozaj dôležité . Mám 15 rokov 1,80cm výšku a vážim cca 65 kilogramov . dik

  9. zdravim chcel som sa opitat ci robim nieco zle mam 21 rokov vyska 1.68.vaha 73 kg cvicim uz rok chcel som len vedet ci robim chybu v jedalnicku ranajky grecky jogurt 140g 50g vlocky 2 cierne chleby + sunka syr dokopy asi cca 170g + shake +cellmass creatin potom za 2 hodinky 2 vajicka pred traningom banan po traningu 200g kur prsia 200g ryza 100g brokolica + shake a zas creatin vecera 250g tvaroh + 2 chleby sunka syr a pred spankom shake casein…… dakujem za odpoved ..za gramatiku sa ospravednujem..

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.