Ako nabrať svaly: Strava kulturistu

Druhý diel seriálu Ako nabrať svaly. Po základných pravidlách naberania svalov sa dnes pozrieme na stravu kulturistu.

Pri naberaní svalov je poriadna strava a výživa pre vaše telo hádam to najdôležitejšie. V praxi však pre mnohých  „kameň úrazu“. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky hrajú v budovaní svalov významnú úlohu. Poďme sa spolu pozrieť akú.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“40″][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][dt_gap height=“10″][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][dt_gap height=“15″][vc_separator color=“grey“][dt_gap height=“40″][/vc_column][/vc_row]

Strava kulturistu

Bielkoviny:

Predstavujú stavebné látky pre svaly. Bielkoviny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z  aminokyselín. Zohrávajú dôležitú úlohu aj pri iných procesoch v tele, napríklad imunitnú, transportnú a niekedy aj zásobnú.

Zdroje bielkovín:

  • hydina (kuracie, morčacie mäso)
  • hovädzie mäso (pre kulturistu je hovädzí steak niečo „de luxe“)
  • vajcia
  • mliečne výrobky (tu je kráľom tvaroh)
  • ryby (obsahujú aj dobré tuky)
  • doplnky výživy

Koľko bielkovín:

Názory sú rôzne, ale základ je cca 1,5-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre 110 kg borca ako ja to tak činí minimálne 200 g bielkovín. Profíci idú samozrejme ešte vyššie. To už je nie vždy celkom jednoduché dosiahnuť 🙂

Sacharidy:

Predstavujú zdroj energie pre Vaše telo, aj mozog. Bez prebytku energie svaly rásť nebudú. So sacharidmi to až také jednoduché nie je. Bežne ich rozdeľujeme na :

  • jednoduché sacharidy
  • zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy sa v jedle vyznačujú typickou sladkou chuťou. Hlavným predstaviteľom je glukóza (hroznový cukor). Výhodou monosacharidov je, že dokážu teľu poskytnúť pomerné rýchly a jednoduchý prísun energie. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného riečiska. Zvýšená hladina glukózy však spôsobuje vyplavovanie inzulínu. Ten znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha tak v presune energie do zásob podkožného tuku. To samozrejme nechceme.

Zložité sacharidy sa pre využitie musia rozkladať na jednoduché cukry. Uvoľňovanie energie je tak postupné. Práve tieto by sa mali stať základom sacharidového príjmu v našom jedálníčku.

Výborným zdrojom sú:

  • ryža
  • zemiaky
  • cestoviny (ideálne celozrnné, bezvaječné)
  • celozrnné pečivo (bacha na rôzne „viaczrnné“ atrapy)
  • ovsené vločky
  • ovocie

Koľko sacharidov:

4-7 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Ako nabrať svaly

 

Tuky:

Napriek tomu, že všade vidno nízkotučné výrobky, sú tuky pre kulturistu dôležitá vec. Bez nich by nepracovalo mnoho metabolických procesov a telo nevytváralo testosterón. Bavíme sa však o zdravých tukoch. Takže opäť platí, že nie sú tuky ako tuky.

Zdravé tuky nám pomôžu vybudovať svaly a paradoxne aj stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy.

Výborným zdrojom zdravých tukov sú:

  • olivový olej
  • ľanový olej
  • orechy (surové, nie pražené alebo solené)
  • rybí tuk
  • doplnky výživy – omega 3 a omega 6 mastné kyseliny

Koľko tukov:

0,5 -1 g tukov na 1 kg telesnej váhy

Jedlo počas dňa:

Najdôležitejším jedlom počas dňa sú raňajky, ktoré rozbiehajú metabolizmus po nočnej hladovke. Nie menej dôležité sú jedlá pred a po tréningu, ktoré by mali telu poskytnúť „palivo“ na tvrdý tréning a regeneráciu po ňom.

Pre rast hmoty je však dôležité dodržať jednoduchú matematiku, a to, že príjem energie musí prevyšovať jej spotrebu. Ak táto energie nebude z jednoduchých cukrov a zlých tukov tak nám miesto veľkého brucha narastú silné svaly plné energie.

V ďalšej časti série Ako nabrať svaly  sa budeme zaoberať doplnkami výživy, ktoré sú pre tvorbu svalov kľúčové.

Kalorická kalkulačka

Ak potrebujete vedieť, koľko toho zjesť, aby ste chudli alebo naberali, skúste našu kalorickú kalkulačku.

[vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“40″][vc_text_separator title=“Reklama“ title_align=“separator_align_center“ color=“grey“][dt_gap height=“10″][vc_raw_html]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[/vc_raw_html][dt_gap height=“15″][vc_separator color=“grey“][dt_gap height=“40″][/vc_column][/vc_row]

82 komentárov k “Ako nabrať svaly: Strava kulturistu”

  1. chcel by som sa spytat.mam 33 rokov a cvicim priblizne rok.po zacati uzivania bielkovin mi vaha stupla z 84 na 93.prijmam 2g bielkovin denne-rozne formy.sacharidy som doteraz neratal a to bola asi chyba.mam nejake tukove zasoby ktorych by som sa chcel zbavit.obmedzil som prijem sacharidov na 200g denne no kvalita mojho treningu isla pochopitelne mensim prijmom dole.kardio nedavam pravidelne.chcel by som sa spytat aky denny prijem sacharidov by bol vhodny a kedy ich davat.davam kazde rano 100g vlociek k comu si odlejem domaci koktejl ktory sa sklada zo 4 tvarohov+50g susene vajecne bielka.dokopy to ma obsah okolo 180g biekovin.okrem toho jem aj maso.kuracie prsia na vode.sacharidy vacsinou ryzu.momentalne som ju obmedzil na 50g denne.diky za odpoved

    1. Na rysovanie sa odporúča cca 2,5 max 3g a samozrejme je potrebné radikálne upraviť jedálniček. Väčšina skonzumovaného jedla musí byť zelenina, ovocie a veci bohaté na bielkoviny. Zväčša to potom vyzerá, že ráno vločky a potom už sacharidy sekáme na minimum. Samozrejme po tréningu v rámci glykogénového okna si ich bez výčitiek dopriať môžme.

      Ale prekvapili ma tie 4 tvarohy a k tomu ešte mäso a spol. To už je celkom slušný príjem bielkovín. Takže tu problém nevidím. Ak máš 93 kg, tak tých sacharidov by som dal do tých 250g a kardio tiež na škodu nebude.

      Čo sa týka ryže, tak ideálna je tmavá. Stačí jej naozaj málo a poriadne zasýti. S chuťou to až tak super nie je, kto ochutnal, vie 😉 Ale inak na to ideš myslím dobre.

      1. dakujem za rady 🙂 robim to podobne len som si chcel byt isty.ide to mensim tempom ale ide.no co asi treba cas na vyraznejsie zmeny

  2. dobry den mám na vás dotaz chcela by som nabrat svalovu hmotu a zaroven spalit tuk ktori mam okolo24%neviem si poradit so sacharidmi kedy ich jest a vakom množstve aby som nepribrala práve tuk mojim cielom ziskat svaly a nie tuk dakujem za odpoved môj bazalny metabolismus je 1390kca bielkoviny držim 2g na kg vaha 63kg

    1. Ahoj Nikola. Neviem aká si vysoká, al 63 byť zlé nemusí 🙂 V každom prípade si správne identifikovala problém a to sacharidy. Čo sa týka času, tak z rána môžeš viac, poobede a večer sa ich snažíš vypúšťať, ako to len ide. Po tréningu sa odporúča doplniť energiu a tu si napríklad môžeš dať banán. Telo po tréningu (glykemické okno, do 45 minút od tréningu) spaľuj podstatne efektívnejšie. Bielkoviny máš nastavené dobre, sacharidy skús držať na úrovni cca 3-3,5 a do tukov to nepôjde. Ak by si mala záujem, môžeme sa niekedy o tom porozprávať podrobnejšie.

      1. Dobrý deň za 18 mesiacov som zredukoval váhu zo 130 na 80 moja výška je 180 -182 cm chcem Vás poprosiť o radu chcem ísť do objemu ale potrebujem ešte máličko dať dole len z brucha môj problém sú sacharidy a tuky neviem zvoliť tie správne sacharidy a tuky čo dá týka bielkovín mám jasno. A ako často by som mal robiť kardio a dĺžku aby som napálil svalovu hmotu. Za radu Vám vopred pekne ďakujem.

        Za chybičky sa ospravedlňujem mrzne mi softvér

        1. Ahoj Dušan, v prvom rade super výsledok. Čo sa týka sacharidov, tak odporúčam všetko základné vhodné sacharidy som tu napísal. Monosacharidy: Ryža, zemiaky, vločky, celozrnné výrobky. Na tie jednoduché by som nechal horalku v obchode a dal si radšej ovocie 😉

          1. Ďakujem ti pekne za radu tak tie sacharidy co si opísal môžem konzumovať a mal by som aj páliť tuk z brucha ako spalovač som teraz nasadil cla od peaku.

          2. Fatburneri odporúčam skúseným cvičencom pri takmer dokonalej strave. Sú to vyhodené peniaze, pokiaľ nemáš dobrú stravu. Resp. zastávam názor, že by sa mal človek uberať iným smerom ako hneď kupovať fatburneri, najmä keď ešte nei si doma v základných veciach. Toľko môj názor.

        2. Ako čast robiť cardio je celkom subjektívna vec. Niekomu stačí dva krát v týždni, iný potrebuje viac. Osobne som videl super výsledky až po 3+ do týždňa, ale ako endomorf iné asi chcieť nemôžem. Aby si nepálil svaly je skôr dôležité nerobiť dlhé nekonečné trate na vytrvalosť. Rozdiel v svalovej hmote šprintéra a vytrvalca z Afriky je myslím elkom jasný… V skratke napísané.

    1. Na začiatok odporúčam dávať v škole väčší pozor, aby to neskončilo ako „telo ako gladiátor, hlava ako radiátor“ a až potom začať cvičiť.

  3. dobry den, mam problem, uz rok cvicim 2-4 krat do tyzdna ale netusim, ci dobre. spevnila som sa, nabrala som svaly, ale podla mna malo. stravu sa snazim jest zdravu, bielkoviny a zeleninu, vypustam chlieb a i. sacharidoe prilohy. ale kazdy den si doprajem mensiu sladkost ako napr. cokoladovu tycinku. nerada by som sa obmedzovala na presny treningovy plan ci dietu, pretoze by ma to znechutilo a cvicenie by ma nebavilo. chcela by som sa spytat ci sa da presne zmerat za aku dobu by som ako zena mala jednak kolko schudnut a jednak kolko svalstva nabrat (napr. pomerovo k vyske/vahe). pocas roka si pri vyske 168 cm udrziavam vahu 58-60 kg, ale chcela by som s vahou nizsie, na 56.

    1. Ahoj Zuzka, tém je viac, tak skúsim od začiatku. Naberanie svalov je pomerne zložitý proces a vždy je viac dôvodov, prečo to niekomu môže ísť viac a inému menej. Základom však je, že ženy majú naberanie vždy ťažšie ako muži. Dôvodom je najmä testosterón. Ak sa ti po roku zdá, že stagnuješ a myslíš, že by to mohlo byť lepšie, tak jediná rada. Niečo musíš zmeniť. Skús cvičiť viac, zmeň tréning (povedzme každých 6-8 týždňov). Základom svalov sú bielkoviny. Máš ich dosť? Ideálne okolo 1,5g / kg telesnej hmotnosti. Niekedy je problém aj tu. Chybu ale vidím v každodennej sladkosti. Aj tieto malé veci dokážu narobiť neplechu a možno je to práve to, čo ťa drží. Čo som videl sám na sebe, tak treba experimentovať. Ak je všetko stále rovnaké a forma sa meniť nebude. Ak máš chuť na sladké, daj si ovocie. Ale čoko tyčinky by som každý deň rozhodne nedoporučoval. Raz za týždeň sa dá, ale tieto veci musíš naozaj obmedziť.
      Dôležitá vec je aj naopak dobrý oddych. Svaly rastú, keď odpočívame. Samozrejme treba im dať podnet (tréning), ale bez dostatočného oddychu ideš proti múru. Pri naberaní aj chudnutí platí jednoduchá matematika. Kalorický príjem pri naberaní musí prevyšovať výdaj, pri chudnutí opačne. Tým sa pomaly dostávam k druhej časti. Zdravé tempo chudnutia je tak 0,3 kg do týždňa. Samozrejme dá sa ísť aj rýchlejšie, ale ja som išiel teraz pekne postupne a 10kg som dával cca 5 mesiacov, bez striktného režimu.
      Vôbec by som sa však nesústredil na váhu. Ak budeš priberať svaly, pôjdeš s váhou hore, nakoľko vážia viac ako tuky. Na schudnutie však musíš znížiť mierne energetický príjem resp. znížiť príjem zo sacharidov, tie zväčša robia najväčšiu neplechu. Ono aj v takej čoko tyčinke je toľko cukru, že keď k tomu pridáš bežnú stravu, si za limitom. Možno ťa sklamem, ale bez režimu to ide len veľmi ťažko. To som videl aj na sebe, ale aj na iných, ktorým som pomáhal.

  4. Zdravím. Chcem sa opytat, co je to „glykogenove okno“ po treningu, pocas ktoreho si mozem pri rysovačke dopriat aj ryžu? Dakujem.

    1. Glykemické okno je doba po tréningu, kedy máš v podstate minuté zásoby svalového glykogénu a mal by si telu dodať potrebnú energiu späť. Trvá max 30-45 minút od tréningu a v tomto čase by si najmä po silovom tréningu mal dodať sacharidy, ako rýchly zdroj energie. Toto je hlavný účel nápojov typu gainer. Dodať telu rýchle sacharidy po tréningu. Výhodou je, že takmer všetko čo prijmeš ide rovno do svalov, t.j. aj v diéte si môžeš dovoliť.

  5. Zdravim,
    Chcem sa spytat, ze ako sa da presne vycislit a zmerat nejaka hodnota alebo pocet kalorii, ktore za den spotrebujem ked nic nerobim a ktore spotrebujem pri fyzickej namahe ( kardio alebo cvicenie ). Lebo sa ku mne dostalo ze by som mal prijat cca 3000 kalorii denne, ale ja mozem jest cokolvek kedykolvek kdekolvek a bez cvicenia mam taky pocit akoby ani nepriberam. Tak ze ako sa to da zistit len nejakym pasom co mera kaloricku spotrebu asi alebo tak ci ? Ci mam zacat neznasat moj metabolizmus alebo uz fakt neviem co mam robit 😀
    diky za odpoved 😉

    1. 3000 kcal je pomerne vysoké číslo. Osobne fungujem na cca 6-8 tréningových jednotkách týždenne, meriam 2 metre a vážim 105-107 kg a som niekde pri 3000 kcal. Základom je bazálny metabolizmus. Ten ti vedia zistiť v špecializovaných zariadeniach. To je základné fyziologická potreba, pod ktorou by si nemal byť. Najnižšia bude cca 900-1000 kcal (u žien).

      Neexistuje však nič také, že môžem zjesť čokoľvek a nepriberiem. Ak sa nič na tebe nezmenilo, treba niečo zmeniť. Množstvo stravy, tréning, intenzitu, počty opakovaní atď.

  6. Dobrí deň volám sa Michal chcel by som sa spýtať ohľadom jedálničku ako by mal vyzerať môj stravný lístok ak mám 166 cm a 57 kg a mám 17 rokov chcem pribrať svalovú hmotu predom dakujem veľmi pekne za odpoved

    1. Ahoj MIchal, tak základom je poriadná strava. V skratke som to tu už niekde písal. Základom je dostať do seba potrebná živiny v potrebnom množstve. Bielkoviny cca 1,5-2g, sacharidy 5+g a tuky 0,5-0,7g na 1KG hmotnosti. Základom tak budú ovsené vločky, ryža / zemiaky, mäso (kuracie, morčacie, ryby), zelenina a ovocie.

  7. Cus volam sa Pavol mam 2m a okolo 107-110kg cvicim asi rok dene zjem asi tak 1kg masa kuracieho nejaky ten protak ale zda sa mi ze sa mi to zastavilo a uz nepriberam a myslim ze robim nieco zle mam aj fyzicky narocnu robotu a neviem ako by som efektivne doplnal energiu potreboval by som poradit

    1. Ahoj Pavol, výškou a váhou si na tom podobne ako ja. Osobne si myslím, že kilo mäsa denne je celkom dosť. Tam problém asi nebude. Fyzická práca ťa však môže pripravovať o energiu. AK chceš ísť s váhou ešte vyššie a máš pocit, že stagnuješ, tak niečo zmeň. Pribrať sa nedá z ničoho a tak skús navýšiť kalorický príjem. Bielkovín máš zrejme dosť. Takže skús pridať sacharidy… Trochu viac ryže si dať. Nezabúdaj po tréningu doplniť rýchle cukry. Hodí sa na to banán, z doplnkou potom gainer. Z času na čas však treba zmeniť aj tréning. Svaly si zvyknú na danú záťaž a prestanú sa adaptovať – rásť.

  8. zdravim, zacal som cvicit trz, mam 67 kg a chcel by som nabrat aspon na 75 kg. Aj ked strasne vela zerem tak nepriberem ani za nic. Gainera moc nechcem brat, nepoznas daco ine co by pomohlo? Na pribratie. dik

    1. So „zrádlom“ pomôcť neviem, ale nepriberiem ani za nič neexistuje. Musíš dať tomu prosto ešte viac. Tie kalórie sa nestrácajú do neznáma. Gainer nie je nič zázračné, je to len sacharidovo-proteinový nápoj. Môžeš si mixnúť aj niečo domáce. Ak teda ale nevieš pribrať, niečo robíš zle. Pravdepodobne to bude málo jedla a silového tréningu.

  9. ja by som sa chcel spýtať na kj kalkulačke som vypočítal že na 5dní od pondelka do piatka zjem 6,8g sacharidov na kg, 1,8g bielkovin na kg, a 0,4kg tuku a energetická hodnota dokopy je 60 000priblížne to je normalné ked cvičím každý druhý den a to dosť ťažký workout iba vlastným telom chcel by som sa spýtať čoho by som mal jesť menej a čoho viac dakujem

    1. Tak záleží od progresu a cieľa. Koľko už takto trénuješ a takto sa stravuješ? Ak dlhšie a nevidíš želané zmeny, tak to skús zmeniť. Sacharidy máš ale pomerné vysoké, takže ak je cieľom skôr rysovať, máš z čoho uberať. 1,8 g bielkovín je dosť, tam si v pohode.

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.