Ako nabrať svaly: Doplnky výživy

Ako nabrať svaly, časť 3: Doplnky výživy

Tretia časť nášho seriálu sa zaoberá výživovými doplnkami. Logicky tak naväzujeme na druhý diel o strave a prvé úvodné pravidlá.

Doplnky výživy by mali slúžiť iba ako doplnok ku vyváženej strave, nie ako jej náhrada. To znamená, že najprv by som skonsolidoval našu stravu a až potom riešil doplnky.

Ako nabrat svaly

 

Na úvod by som vyvrátil mylné teórie a „samo naberaní“ svalov doplnkami. Reči typu „svaly v prášku“ a podobne je potrebné hodiť za hlavu…
Pri naberaní je určite základ protein, gainer a svoje miesto si nájde aj kreatín. Ako sme si povedali minule, bielkoviny sú základné stavebné látky pre svaly.

Protein

Proteinové suplementy nám pomáhajú prijať optimálne množstvo bielkovín (cca 2 g na 1 kg hmotnosti). Na trhu nájdeme rôzne druhy. Odlišujú sa najmä percentuálnym pomerom bielkovín na celkovej hmotnosti. Stretnúť sa tak môžme s výrobkami s obsahom bielkovín od 65 až do cca 90 %.  Osobne som veľmi spokojný a odporúčam AMIX Monster Beef Protein s obsahom 90 %.
Proteiny však rozdeľujeme aj podľa zloženia, s čím súvisí aj ich správne užívanie. Srvátkové proteiny sa hodia vďaka rýchlemu rozkladu na užitie cez deň, resp. cca 40 minút po tréning. Naopak kazeinové proteiny sú vďaka postupnému uvoľňovaniu vhodné najmä na noc, kedy dokážu lepšie vyplniť „hluché miesto“ bez bielkovín.

doplnky výživy Amix
Amix Monster Beef Protein

Kedy brať protein

Protein je po tréningu vhodné nasadiť až po 20-30 minutách. Ihneď po tréningu je lepšie dodať svalom energiu (ideálne gainer, či creatinová zmes so sacharidmi) a až po krátkej pauze bielkoviny. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako dávkovať protein.

 

Gainer

Gainerje naopak založený najmä na sacharidoch. Hodí sa tak po vyčerpávajúcom tréningu na doplnenie energie, ale nejaké tie bielkoviny obsahuje tiež. Vždy okolo 20-25 %. Za zmienku stojí produktový rad CarboJET od AMIX, ale dobré skúsenosti mám aj s Giant Mega Mass 4000 od Weider-a.

Kedy brať gainer

Gainer je účinný ihneď po tréningu. Unaveným a zničeným svalom dodá späť energiu. Dobrý gainer obsahuje aj určité množstvo BCAA.  Svaly tak dostavnú ihneď všetko čo potrebujú a môžu začať rásť.

 

Kreatín je na trhu už overená a hlavne cenovo dostupná vec. Kilové balenie sa dá zohnať  za 13-15 €, pričom jedna dávka spočíva v cca 5 g. Na trhu existujú aj rôzne kreatínovo-sacharidové zmesy po tréningu. Osobne som však verný klasickému monohydrátu.

Či už naberáme svaly alebo zhadzujeme tuky a rýsujeme, nesmieme zabudnúť na aminokyseliny. S BCAA aminokyselinami sa stretneme v mnohých gaineroch, či proteinoch. Odporúčam ich však brať aj samostatne. Existujú v tabletkovej a tekutej forme. Dobré skúsenosti mám s BCAA Elite Rate od Amixu.

Aminokyseliny BCAA
BCAA elite rate od AMIX

Na záver by som odporúčal nejaký multivitamín, kĺbovú výživy a minerály. Stres pre telo v podobe brutálneho tréningu si žiada aj tieto veci. Nechceme predsa aby naše telo po čase rezignovalo a odniesli si na napríklad kolená, či iné kĺby.

Na nákup doplnkov výživy vám odporúčam www.amix-nutrition.sk. Nájdete tam špičkové produkty AMIX za super ceny.

 

UPDATE 1.8.2012
Náš seriál Ako nabrať svaly pokračuje. Pozrime sa ako precvičiť svaly hrudníku.

UPDATE: 7.1.2013
Kvalitné doplnky výživy nájdete na kompava.sk. Ich výrobky sú podstatne lepšie ako od AMIX. Či už chuťou, alebo zložením.