6-týždňová HIIT rysovačka

Nakoľko môj predošlý rysovací tréning patrí medzi tie najčítanejšie na tomto webe, rozhodol som sa pridať ďalší. Nech tu máme aj nejakú alternatívu.

Sparing partner

Tréning je rozložený na 6 týždňov a dnes si prejdeme prvé dva. Trénuje sa 6 dní v týždni s využitím HIIT techník. Tie rozhodne nepatria len do kardia.

Pred tým ako začneme Vám odporúčam zmerať si aktuálne RM (repeat maximum). Ide o maximálnu váhu, s ktorou sme schopní spraviť istý počet opakovaní.  Napr. 10RM značí váhu, s ktorou sme schopní vykonať 10 opakovaní.

Tréningová zostava

Týždeň 1

V prvý týždeň je pauza medzi sériami 60 sekúnd. To považujte za samozrejmosť. Uvádzať budem len výnimky, kedy to bude inak.

Pondelok: Hrudník, chrbát, brucho

  • Bench press, stredný úchop – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Bench press, stredný úchop – 3x do zlyhania (10RM)
  • Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke – 3x do zlyhania (10RM)
  • Sťahovanie kladky v predklone na hrudník, tzv. crossover, t.j. – 3x do zlyhania (15RM)
  • Sťahovanie hornej kladky v sede (na široko) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Sťahovanie hornej kladky v sede (na široko) – 3x do zlyhania (10RM)
  • Príťahy v predklone s veľkou činkou – 3x do zlyhania (10RM)
  • Predpažovanie v stojí na kladke (pred seba) – 3x do zlyhania (15RM)
  • Opačné skracovačky (reverse crunch, dvíhame kolená k brade, ruky na zemi vedľa tela)  – 10×10 opakovaní
  • Skracovačky – 10×10 opakovaní
  • Mŕtvy ťah / biceps / tlak v stoji s jednoručkami (začneme v predklone s jednoručkami. Pohyb rovnaký ako pri mŕtvom ťahu, v hornej polohe pokračujeme bicepsovým zdvihom obojručne a končíme vytláčaním jednoručiek nad hlavu do vystretých rúk) – 10×10 opakovaní (ľahučké činky)

Utorok: nohy, triceps, lýtka

  • Drepy – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Drepy – 3x do zlyhania (10RM)
  • Leg press – 3x do zlyhania (10RM)
  • Predkopávanie v sede – 3x do zlyhania (15RM)
  • Tricepsové sťahovanie hornej kladky – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Tricepsové sťahovanie hornej kladky – 3x do zlyhania (10RM)
  • Francúzske tlaky, alebo tricepsové extenzie na spodnej kladke na lavičke – 3x do zlyhania (15RM)
  • Výpony na lýtka v stoji – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Výpony na lýtka v stoji – 3x do zlyhania (10RM)
  • Výpony na lýtka v sede – 3x do zlyhania (15RM)
  • Kettlebell swingy (jednoručne) – 10×10

Streda: ramená, trapézy, biceps, predlaktie

  • Tlaky na ramená v sede – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Tlaky na ramená v sede – 3x do zlyhania (10RM)
  • Rozpažovanie v stoji – 3x do zlyhania (10RM)
  • Rozpažovanie v predklone (sedíme na lavičke, kolená pri sebe) – 3x do zlyhania (15RM)
  • Dvíhanie pliec s jednoručkami – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Dvíhanie pliec s jednoručkami – 3x do zlyhania (10RM)
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami (obojručne, v stoji) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami (obojručne, v stoji) – 3x do zlyhania (10RM)
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmej lavičke (striedavo) – 3x do zlyhania (15RM)
  • Ohýbanie zápästia v sede (EZ činka) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Ohýbanie zápästia v sede (EZ činka) – 3x do zlyhania (10RM)
  • Kettlebell clean (jednoručne, nie swing) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)

Štvrtok: hrudník, chrbát, brucho

  • Bench press, stredný úchop – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Bench press, stredný úchop – 3x do zlyhania (10RM)
  • Bench press, opačný úchop – 3x do zlyhania (10RM)
  • Rozpažovanie v ľahu na šikmej lavičke s jednoručkami – 3x do zlyhania (15RM)
  • Sťahovanie hornej kladky v sede (na široko) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Sťahovanie hornej kladky v sede (na široko) – 3x do zlyhania (10RM)
  • Priťahovanie s jednoručkami (koleno a ruka na lavičke) – 3x do zlyhanie (10RM)
  • Sťahovanie hornej kladky v sede (najužší úchop, podhmatom) – 3x do zlyhania (15RM)
  • Opačné skracovačky (reverse crunch, dvíhame kolená ku brade, ruky na zemi vedľa tela)  – 10×10 opakovaní
  • Skracovačky – 10×10 opakovaní
  • Mŕtvy ťah / biceps / tlak v stoji s jednoručkami (začneme v predklone s jednoručkami. Pohyb rovnaký ako pri mŕtvom ťahu, v hornej polohe pokračujeme bicepsovým zdvihom obojručne a končíme vytláčaním jednoručiek nad hlavu do vystretých rúk) – 10×10 opakovaní (ľahučké činky)

Piatok: nohy, triceps, lýtka

  • Drepy – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Drepy – 3x do zlyhania (10RM)
  • Výpady s jedoručkami– 3x do zlyhania (10RM)
  • Predkopávanie v sede – 3x do zlyhania (15RM)
  • Rumunský mŕtvy ťah – 3x do zlyhania (15RM)
  • Tricepsové sťahovanie hornej kladky – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Tricepsové sťahovanie hornej kladky – 3x do zlyhania (10RM)
  • Tricepsové extenzie na kladke v stojí (za hlavu) – 3x do zlyhania (15RM)
  • Výpony na lýtka v stoji – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Výpony na lýtka v stoji – 3xdo zlyhania (10RM)
  • Výpony na lýtka v sede – 3x do zlyhania (15RM)
  • Kettlebell swingy (jednoručne) – 10×10

Sobota

  • Tlaky na ramená v sede – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Tlaky na ramená v sede – 3x do zlyhania (10RM)
  • Rozpažovanie krížom na spodnej kladke v predklone, jednoručne – 3x do zlyhania (10RM)
  • Rozpažovanie s sede (na stroji, pohyb predseba <–> vedľa seba) – 3x do zlyhania (15RM)
  • Dvíhanie pliec s jednoručkami – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Dvíhanie pliec s jednoručkami – 3x do zlyhania (10RM)
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami (obojručne, v stoji) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami (obojručne, v stoji) – 3x do zlyhania (10RM)
  • Ohýbanie zápästia s činkou za chrbtom – 3x do zlyhania (15RM)
  • Ohýbanie zápästia v sede (EZ činka) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)
  • Ohýbanie zápästia v sede (EZ činka) – 3x do zlyhania (10RM)
  • Kettlebell clean (jednoručne, nie swing) – 10×10 opakovaní (50% z 10RM)

A to je koniec prvého týždňa. Čoskoro doplním druhý týždeň a potom zvyšok. Tréning je prebraný z BodyBuilding.com. V prípade nejasností čo je aký cvik tam nájdete aj ukážkové videá.

//25.2.2013 Druhý týždeň bude doplnený v priebehu niekoľkých dní…

 

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]
 

13 komentárov k “6-týždňová HIIT rysovačka”

  1. Nechcem mudrovat, ale rovnaky HIIT trening je v cisle 11/2012 muscle and fitness. To iste poradie cvikov, opakovania, vahy. Chcelo by to nejaku originalnejsiu verziu, ked to uz uverejnujes pod svojim menom.

    1. Na konci uvadzam povodny zdroj, ktorym je bodybuilding.com. Odporucam pozornejsie citat. MF tak isto prebera clanky od nich. Typicky priklad trening superhrdinov z The Avengers bez uvedenia zdroja.

    1. Ahoj Robo, rysovanie určite najmä o diéte. Vhodný tréning je na mieste, ale bez zrazenia sacharidov na povedzme 2-2,3g s vyšším príjmom bielkovín to nepôjde.

      1. ako bielkovin dostavam denne dost do seba je ťažšie odolavať sladkostiam ale to všetko pôjde rychlo každy den mam kardio mam sparing partnerov tak dufam že mi ten trening pomôže 🙂

  2. Ahoj Peter, čo sa týka intenzity, tak 6x do týždňa sa celkom dá. Osobne sa tak sa tak snažím fungovať. Dá sa povedať, že aby človek videl naozaj dobré výsledky a niekam sa posúval, musí to byť minimálna 4-5 krát do týždňa. Ale tak samozrejme všetko z mierou a z času na čas sa dá dať pauza.

    1. ahoj tak vyskusal som zatial dva treningy tymto sposobom. Dal som si pomer 1:2 – teda 15s praca (co vychadza tych 10 opakovani) a 30s oddych pri 50% z 10RM. Zda sa mi vsak ze je to málo a nemam pocit ze by som si trening nejak zvlast odmakal. Preto by som sa chcel spytat na tvoj nazor co je lepsie z hladiska spalovania tukov co je momentalne moj ciel:

      zniziť oddych medzi sériami

      zvysit pocet opakovaní v jednej sérii

      alebo

      zvysit váhy pri zachovaní 10 opakovaní?

      Dikes

      1. Ahojte Peter. Z hľadiska spaľovania a rysovania bude lepšie zvýšiť počet opakovaní. Minimálne 12-15. Prestávky do 30 sekúnd sú v pohode. Môžeš potom ale skúsiť uberať pár sekúnd aj z nich. Takže zvýšiť opakovania, znížiť pauzu a potom prípadne pridať záťaž.

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.