6 core cvikov na zlepšenie výkonu

Silný stred tela neznamená len kvalitný six-pack, na ktorý niekoho zbalíte. Stred tela je dôležitý pri každej fyzickej aktivite, no najmä pri silovom tréningu so záťažou. Veľkou záťažou.

Prečo silný a stabilný stred teľa

Silný stred tela neznamená, že musíte mať štíhli pás a viditeľné tehličky na bruchu. Veď sa len pozrite na obrovských a silných strongmanov. Väčšinou pôsobia ako „veľký tučkovia“. Aby však mohli dvíhať bremená vážiace niekoľkonásobok ich hmotnosti (napr. 640kg), musia mať silný stred tela. Bez toho by im odišiel chrbát a v istých prípadoch by s nich ostali dve polovice.

Pokiaľ nemáte dostatočne silný a stabilný stred tela, nedokážete správne drepovať alebo vytlačiť príliš veľa kíl na hlavu. Napríklad pri military presse. Pozrite si tak 6 cvikov, ktoré vám pomôžu pri silovom tréningu a posilnia vaše brucho, chrbát, stehná, zadok. Výhodou je možnosť ich neustále prispôsobovať vašej súčasnej kondícii.

1 Predklony na závesnom systéme

Postavte sa na špičky nôh a s rukami pod ramenami sa začnite nakláňať smerom dopredu. Pokračujte až dokým nebudete mať pocit, že to ďalej nejde. Pomyselný koniec v polohe na supermana s vystretými rukami a celým telom v jednej rovine. Aby ste udržali rovinu, držte počas celého pohybu napnuté sedacie svalstvo. V tejto polohe sa zastavte, chvíľu zotrvajte a potom sa pokúste vrátiť sa.

Pre zvýšenie náročnosti stačí predlžiť popruhy a dostať sa viac rovnobežnejšie k rovine.

2-3 séria po 8-12 opakovaní.

2 Dvíhanie rúk a nôh v planku

Plankové polohy sú vo všeobecnosti jedným z najlepších core cvikov. Začnite s lakťami na zemi. Pokúste sa natiahnúť ruku pred seba a držať ju niekoľko centimetrov nad zemou. To isté urobte aj s opačnou nohou.

Na začiatok môžete skúsiť niekoľko sekúnd, pokročilí môžu skúsiť vydržať 45-60 sekúnd. Ideálne 2-3 série.

Pozor si dajte na pohyb v bokoch. Snažte sa držať boky a zadok úplne nehybné a nevytáčať sa v nich.

3 Plazenie sa

Začnite v polohe, akoby ste išli robiť kliky. Následne sa začnite pohybovať do strán. Vo videu vidíte príklad so záťažou a krížením rúk. Ja osobne preferujem prevedenie, kedy vykračujem rovnakou rukou a nohou, t.j. nekrížim ich. Záťaž v podobe reťaze sa dá pokojne odmyslieť.

Počas celého pohybu je ideálne dívať sa dolu a držať hlavu a krk v neutrálnej polohe.

4 Prenos bremena

S KettleBellom alebo jednoručkami, pričom jedna z nich bude 2-3 kráť ľahšia ako tá druhá. Dvihnite tú ľahšiu nad hlavu. Druhú – ťažšiu držte pri tele ako tašku/kabelku. Spravte tak 20-30 krokov, vymeňte činky medzi rukami a prejdite naspäť. Snažte sa chodiť čo najprirodzenejšie. Pokiaľ to nejde, skúste menšiu váhu.

5 „Na červíka“

Začnite prehnutím dopredu s rukami na zemi. Postupne vykročte rukami smerom dopredu až skončíte v klasickom planku. Následne spravte to isté s nohami. Dokým neskončíte vo východzej polohe. Opakujte 2-3 krát po 8-10 opakovaní.

Sry, ale lepší preklad ma nenapadol. Po zhliadnutí videá vám bude jasné prečo.

6 Vytáčanie s lanom

Stojte široko rozkročený a uchopte lano vo výške ramien. Držte ruky vystreté a postupne sa začnite vytáčať do boku a späť. Vždy pri plnej kontrole a plynulom pohybe.

Ako inšpirácia poslúžil článok od Marca Megna na bodybuilding.com.

Pridaj komentár