5 najlepších posilňovacích cvikov

Môžete makať koľko len chcete, ale priznajte si to, keď ste naturálni kulturisti alebo len „obyčajní“ cvičenci, pokrok a výsledky prichádzajú oveľa pomalšie ako u našich „chemicky vylepšených“ kulturistov. Platí to hlavne ak si z nich beriete príklad, snažíte sa ich napodobňovať, či kopírujete ich tréningy v nádeji a domnení, že nespočetné série pri cvikoch na izolované svalové partie a dosiahnutie svalovej pumpy bude automaticky produkovať rast svalovej hmoty. Ak chcete dosiahnúť svoj maximálny potenciál, nie je pochýb o tom, že musíte siahnúť po ťažkých váhach alebo inými slovami, ako prvé si musíte vybudovať pevný základ, na ktorom môžete ďalej stavať, teda silu.

5 najlepsich posilovacich cvikov

Ak chcete budovať silu (a nakoniec aj svalovú hmotu), neexistuje lepší spôsob ako zvoliť takzvané „compound movements„, respektíve cviky, ktoré sa skladajú z viacerých pohybov a pri ich vykonávaní dochádza k zapájaniu väčšieho počtu svalových skupín a stabilizátorov. Vďaka tomu sú vhodné aj pre ľudí s cieľom redukovať tuk, nakoľko pri ich cvičení sa spaľujú kalórie na tony. Čo si myslíte, že vám pomôže vyprodukovať viac sily a pomôže vytvoriť viac svalovej hmoty? Kde si pridávate závažia a dokážete použiť väčšie množstvo váhy? Predkopávanie alebo drepy? Rozpažovanie s jednoručkami alebo benchpress? Bicepsový zdvih jednoručkou alebo zhyby na hrazde podhmatom, kde zdvíhate vlastnú váhu?

Preto vám predstavujem 5 najdôležitejších a najlepších možných cvikov, ktoré vám pomôžu dosiahnúť svoj plný prirodzený potenciál a vytvoriť postavu, za ktorou sa budú všetci otáčať, nech už idete kamkoľvek.

1. DREP (SQUAT)

Ak ste jeden z tých, ktorí cvičia len vrchnú časť tela, máte kuracie nožičky, lebo drepovať je príliš náročné, prípadne nohy vôbec necvičíte z rôznych dôvodov, vedzte jedno, robíte chybu. A obrovskú. Drep je jeden z najdôležitejších, ak nie TEN najdôležitejší cvik na budovanie hmoty a sily. Drepy s ťažkými váhami netýrajú len vaše nohy, ale rovnako budujú chrbát a rozširujú hrudník. Navyše tento cvik v kombinácií s veľkou záťažou je skvelým spôsobom (a jedným z najlepších) na produkovanie testosterónu – pravdepodobne najviac anabolický a svalovú hmotu budujúci hormón v ľudskom tele. Bohužiaľ, drep s ťažkou váhou je zároveň jeden z najťažších a najtvrdších cvikov a to je dôvod, prečo má mnoho ľudí tendenciu sa im vyhýbať.

drep

2. MŔTVY ŤAH (DEADLIFT)

Či už ste kultrista, vzpierač, alebo len obyčajný športovec, môžete použiť mŕtvy ťah na budovanie sily. Podobne ako v prípade drepu, mŕtvy ťah je taktiež jeden z potenciálne najlepších cvikov vo svete fitness a kulturistiky a pri budovaní svalovej hmoty a sily. Môžeme povedať, že sa jedná o najlepší spôsob pre budovanie masívneho chrbtového svalstva.

mrtvy tah

3. ZHYBY NA HRAZDE (PULL UP, CHIN UP)

Ak chcete vytvoriť postavu v tvare písmena V, potom aj tento cvik je pre vás a treba ho zaradiť do tréningového plánu. Jedná sa o jeden z tých cvikov, ktoré zvyšujú pomer ramien k pásu a pomáha vám vyčnievať z davu. Okrem kvalitného precvičeniu chrbtového svalstva, zhyby formujú aj silné paže a predklatia.

zhyby

4. TLAKY S OBOJRUČNOU ČINKOU (OVERHEAD PRESS, MILITARY PRESS)

Tlaky s obojručnou činkou nad hlavou v stoji je dávno zabudnutý cvik, ktorý bol používaný do roku 1972 na meranie sily v každej vzpieračskej súťaži, až kým nebol nahradený benchpressom. Tento cvik je účinnejší pri rozvoji a vývoji hornej časti tela v porovnaní s benchpressom práve vďaka tomu, že je vykonávaný v stoji. Odhliadnúc od ramien, tricepsu a hornej časti svalov hrude, všetky ostatné svaly hornej časti tela sa podieľajú na realizácii tlaku za účelom stabilizácie tela.

tlaky

5. BENCHPRESS

Aj keď to nerád priznávam, nakoľko ho cvičia úplne všetci a práve tento cvik sa bohužiaľ stal akýmsi porovnávacím merítkom násťročných návštevníkov posilňovní, ktorí sa hádajú, kto je väčší borec a vytlačí viac, čo pripomína hádku dvoch sedemročných chlapcov o tom, kto má väčšieho „pindíka“, ale áno, aj benchpress patrí do skupiny spomínaných „compound movements“ a preto patrí do prvej päťky najlepších a najdôležitejších cvikov. Okrem hrudníka dochádza k zapájaniu tricepsu a ramien, pričom zároveň zvyšuje vašu silu.

benchpress

ZÁVER

Teraz si to však nevysvetľujte zle, izolačné cviky a stroje nie sú nevhodné, určite majú svoje miesto v tréningovom pláne, avšak mali by byť skôr využívané pre dotváranie estetickej postavy akonáhle ste už dosiahli požadované zvýšenie sily a dostatok svalovej hmoty. Ak však chcete rásť a zároveň pritom spáliť tonu kalórií, váš tréning by sa mal točiť okolo týchto päť cvikov.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.