Dwayne ‚The Rock‘ Johnson a jeho tréning na film Herkules

Rockov tréning na Herkulesa

Dwayne ‚The Rock‘ Johnson sa v novom filme Hercules predvedie opäť vo výbornej kondícii. Stvárniť syna boha Dia bez toho hádam ani nejde. Počas natáčania filmu nás tento známy herec zásoboval množstvom fotiek a iných noviniek. Na svojom Instagrame sa pred časom podelil aj o svoje tréningové zostavy.

Film Herkules

Ako trénoval The Rock na Herkula

Príprava na najdrsnejšiu verziu Herkula zabrala 6 mesiacov. Trénoval 6 dní v týždní. Každé ráno (okolo 4:00) absolvoval 50-minútové kardio nasledované silovým tréningom vo fitku. Každý deň v týždni jedna svalová partia. Výnimkou boli nohy. Tým dal zabrať viac krát.

Rock cvičí legpress

 

 

Strava

Prísny stravovací plán trval 22 týždňov. Základom bol dostatok bielkovín, dobré sacharidy a zelenina. Z konkrétnych potravín prezradil Dwayne vaječné bielka, ryby, kuracie mäso, ovsené vločky, brokolica, špargľa, pečené zemiaky, ryža, šalát a komplexné sacharidy.  Všetko dôkladne odvážené a podelené. Každé jedlo bolo vyvážené a obsahovalo bielkoviny, sacharidy aj tuky. Stravu doplnil doplnkami na kĺby (glukosamín) a multivitamínom. Ďalej pokračoval aminokyselinami (glutamin, BCAA) a jedným proteinovým šejkom po tréningu. Steroidové úvahy teraz nechajme bokom.  

Tréningové zostavy

Pondelok: hrudník

  • 50 minút kardio
  • Tlak na lavičke s jednoručkami, 4 série po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou na lavičke, 3 série do zlyhania
  • Tlak na lavičke, 4 série po 10-12 op.
  • Tlak na šikmej lavičke s jednoručkami, 5 sérii po 10-12 op.
  • Rozpažovanie s kladkou zospodu, 4 série po 10-12 op.

Utorok: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

Streda: brucho a ruky

  • 50 minút kardio
  • Bicepsové zdvihy s rovnou činkou, 4x 10-12 op.
  • Kladivové zdvihy, 4x 10-12 op.
  • Bicepsové zdvihy s bruchom na šikmej lavičke, 4x do zlyhania
  • Tricepsové sťahovanie kladky, 3x 10 op.
  • Tricepsové kliky na bradlách, 3x do zlyhania
  • Dvíhanie nôh na hrazde, 4x 20 op.
  • Mohamed (skracovačky s lanom), 4x 20 op.
  • Russian Twist, 4x 20 op.

Štvrtok: chrbát

  • 50 minút kardio
  • Sťahovanie kladky, 4x 10-15 op.
  • Mŕtve ťahy, 4x 10-15 op.
  • Dvíhanie pliec s veľkou činkou, 4x 15 op.
  • Zhyby na hrazde (široký uchop), 4x 15 op.
  • Hyperextenzie, 4x 15op.
  • Priťahy jednoručky v predklone, 4x 15op.
  • Inverted row (nenapadá ma preklad), 3x do zlyhania

Piatok: ramena

  • 50 minút kardio
  • Tlaky s jednoručkami v sede, 4x 12op.
  • Predpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Rozpažovanie s jednoručkami, 4x 12 op.
  • Military press v stoji, 4x 12 op.
  • Opačné rozpažovanie na šikmej lavičke, 3x 10-15 op

Sobota: nohy

  • 50 minút kardio
  • Legpress, 4 série po 25 op.
  • Chôdza s výpadmi s veľkou činkou / jednoručkami, 4 série po 25 krokov
  • Predkopávanie, 3 série po 20 op.
  • Zakopávanie v sede, 3 série po 20 op.
  • Výpony na lýtka, 3 série do zlyhania
  • Rozťahovanie nôh v sede, 3 série po 15 op.
  • Výpady, 3 série po 20 op.

 

Ako vidíte, tréning je dosť intenzívny a nie je vhodný pre začiatočníkov. Osobne začínam opäť s posilkou, takže ho niekoľko týždňov budem praktizovať. O výsledky sa určite podelím. P.S. Presný  Rockov jedálniček už mám pripravený tiež. O niekoľko dní tak tento článok aktualizujem. Páči sa vám Rockov tréning? Máte k nemu nejaké otázky? Vyjadrite sa v diskusii.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]