10 odporúčaní pre nárast sily

Týždeň ubehol ako voda a tak mám per Vás opäť nejakú radu, či odporúčanie. Tentokrát sa zameriame na navýšenie hrubej sily. Najlepší spôsob ako nabrať svalovú hmotu je totiž zvýšiť silu.

V bodybuildingu tak, ako v každom športe je dôležité neustále progresovať aposúvať sa vyššie a vyššie. Chceme byť väčší, silnejší, rýchlejší, obratnejší a podobne. V praxi sa však často v určitom bode zastavíme a nevieme ho prekonať. V tréningovom procese je dôležitá pravidelná zmena.

Telo je tak nútené reagovať na nové podnety a svaly nemajú inú možnosť, ako sa adaptovať. Nasleduje 10 odporúčaní, ktoré by mali váš silový tréning obohatiť a priniesť vytúžené ovocie.

Ste pripravení?

1. Zmena je život

Skúste na týždeň dva zmeniť obmeniť cviky, ktoré cvičíte. Ak idete na bežný bench press, skúste tlaky na šikmej lavičke, prípadne s jednorúčkami.

Táto zmena pozitívne ovplyvní vašu prácu a vaše výsledky. Ak sa po pár týždňoch vrátite na lavičku, tak zistíte, že ste silnejší a prekonáte pred tým neprekonateľnú bariéru.

2. Zrýchlite

Najsilnejší powerlifteri pracujú polovicu svojho času na zvýšení rýchlosti, s ktorou cvičia. Nech už dvíhajú akúkoľvek váhu, vždy sa snažia dvíhať ju rýchlejšie. Rýchle a dynamické pohyby zapájajú viac svalových vlákien.

Ideálna je tak kombinácia sily a rýchlosti. Keď si aj porovnáte postavy šprintéra a vytrvalca asi uznáte, že šprintér pôsobí viac silnejší, atletickejší.

rýchlosť a sila
Rýchlosť a sila k sebe neodmysliteľne patria.

3. Správne dýchanie

Naučte sa správne dýchať. Si poviete, že však čo je na tom, ale kopec ľudí pre cvičení takmer nedýcha, alebo dýcha zle.

Skúste na to nabudúce myslieť a pri svalovej kontrakcii vyfukujte, alebo dočasne zadržte dych. Mnoho ľudí má zaužívaný nádych pri uvoľňovaní, výdych pri sťahovaní.

Lepšie ako nič, ale aj v bežnom živote ste určite spozorovali, že pri extrémnom vypätí máme tendenciu zadržať dych pri maximálnej kontrakcii. Niečo o Valsava maneuver sa dočítate aj na wikipédii. Zadržanie dychu zvyšuje tlak v dutine brušnej a tak vieme napr. tlakovať bezpečnejšie.

Celkovo však musíte poriadne „funeť“. Drepovať 200 kg s pokojným dychom nejde.

 

4. Bez rozcvičky ani na krok

Poznám mnoho borcov, ktorý sa  ani nezahrejú a už idú na vec. Celé zle.

Správna rozcvička naštartuje svalové vlákna a rozprúdi krv. Esenciálny kyslík a živiny sa tak do svalov prúdia omnoho rýchlejšie. Navyše, znižujete riziko zranenia a to je snáď aj dôležitejšie.

Ak sa pozrite na profíkov, tlak začínajú s prázdnou tyčkou. Skúste aj vy zaradiť zahrievaciu sériu pri každom cviku a uvidíte. Robíte to pre seba.

5. Natankujte svoje telo.

Nie je nič horšie ako ísť cvičiť hladný a nenajedený. Ťažko podáte nejaký výkon, keď nemáte energiu. Cukor v krvi ničím neoklamete a váš tréning bude stáť za nič.

Vždy tak dbajte na dobrú a kvalitnú stravu a pred tréningom dodajte telu čo potrebuje. Ani auto nejazdí samo.

Nespoliehajte sa na energy drinky a iné rýchle cukry. Nárazovo zvyšujú cukor v krvi, ktorý prudko klesne. Zložité sacharidy a bielkoviny pred tréningom sú to, čo vás podrží pri ťažkom tréningu.

6. Oddychujte

Všetkého veľa škodí a tak je to aj s tréningom. Pretrénovať sa nikam nevedie. Ak máte deň voľna pred full-body tréningom, alebo trénujete v kuse, skúste si dať dva dni voľno. Žiadne kardio, žiadne činky. Nič nerastie bez oddychu.

Taktiež je niekedy dobré nasadiť aj dlhší oddych. Ideálne po napr. 12 týždňovom ucelenom tréningu na jeden týždeň poľaviť. Telo si oddýchne a pozitívne to pôsobí proti „nechuti“ pokračovať.

Doprajte si odpočinok.

7. NO-čkové doplnky výživy

Oxid dusnatý pôsobí na krvné riečište a rozširuje cievy. Pomáha tak lepšie napumpovať svaly. Najnovšie sa uvádza, že pre naozaj heavy-duty tréningu pomáha aj s koncentráciou mysle.

NOčkové doplnky považujem za level 2. Začiatočníkom sú na nič.

8. Znížte počty

Každý z nás má viac či menej obmedzené zásoby na regeneráciu. Heavy-duty série s mnohými opakovaniami nás môžu veľmi rýchlo doslova vyšťaviť.

Skúste preto znížiť počet opakovaní a namiesto 3×10 zvoľte systém 3-5 sérii po 2-5 opakovaní.Maximálny výkon nie je možné podávať dlho a tak je lepšie sa zamerať v tejto fáze na nižšie počty.

9. Zrušte izolačné cviky.

Pre hrubú silu sú zbytočné. Šetrite energiu a sústreďte sa na klasické cviky ako tlak, drep, mŕtvy ťah, zhyby, kliky na bradlách a podobne.

drepy s retazou
zdroj: www.physique-mag.com

10. Strečing

Nie len strečing po tréningu, ale aj medzi sériami blahodárne vplýva na našu výkonnosť. Zlepšuje obratnosť, hybnosť.

Medzi sériami naťahujte svaly, ktoré práve necvičia. Ak cvičíte hrudník, pracujte s latissimami a stredný chrbát.

Mate aj vy nejaké svoje osvedčené postupy? Dajte nám vedieť.

[dt_button size=“big“ style=“default“ animation=“none“ color_mode=“default“ icon=““ icon_align=“left“ color=““ link=“https://www.skfitkari.sk/blog/category/trening“ target_blank=“false“]Prečítaj si aj ostatné články o tréningu[/dt_button]

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.